为什么女生不应该用男生的方法训练

2015-07-29 Hal Tam

对于女生做重训有很多说法。一般大众认为男生和女生的训练方法是一样的,但知名健身网站Bayesian Bodybuilding的创办人Menno Henselmans却不认同这种说法。

Menno Henselmans是一位拥有理科及统计学背景的健身教练,从事金融分析工作。由于其独特的学科及工作背景,Menno喜欢利用数据来分析健身方法,从而得出的结论都比较特别,跟主流认同的观点不太一样。

Bayesian BodyBuilding的作者认为,女生应该学会把进化得来的特性用在健身上,这可以带来事半功倍的效果。他比较并列出了9条男女健身上的不同之处,爱健身的女生可以参考一下。

(下列陈述均基于跟男性的生理对比而得出)

不需要过多碳水化合物

由于男女生理系统的不同,女生在摄取碳水化合物,如米饭、面食、水果等时候,不会储存太多葡萄糖,热量就容易变成脂肪贮存起来。所以通常来说,女生的体脂含量要比男生高一些。在从事同样强度的运动中,女生会比男生燃烧较多的脂肪,而不是碳水化合物和蛋白质。因此在平时饮食上,女生不需要摄入太多碳水化合物。

女生要多摄入食物脂肪

食物脂肪对女生的荷尔蒙和心肺功能都很好。食物脂肪吃得越多,就会​​有更多的雌激素和睪丸激素,有助肌肉生长。低脂的饮食会减少体内性激素的含量,令胸部越来越扁平。只要你吃的是有益脂肪,像鸡肉、鱼、鸡蛋、牛油果等,而不是薯片、杯面、汉堡包那样的坏脂肪就好。Bayesian研究指出,在饮食上食物脂肪含量比例较高的女性,在做运动时会燃烧更多卡路里,身型也更纤秀。

增加每组训练的重复次数

一般举重时,每一个项目我们大概会做3组,每组6-12次重复(数量因人和训练的目的而异)。然而由于男女体内肌肉纤维含量的区别(女生有更多慢速收缩肌纤维),在同一个强度的运动中,女生比男生更能抵受疲劳。因此不妨每次多做几组重复,让身体得到充分的训练。

女生能忍受更高强度训练

主要是因为女生体内含有较多的雌激素,而雌激素可以帮助肌肉修补、减少运动时候蛋白质的分解以及保护肌肉。故在健身中,往往女生能比男生做更高强度的训练。

少做高强度爆炸性运动

研究指出,因为女生的神经系统没有男生的有效率,所以就算女生有较佳的忍耐力,她们制造爆炸力的能力也比男生差。当女生做完这些训练爆炸力的运动后,复原的比男生慢,所制造的肌肉蛋白也没有男生的多。所以女生应该少做点高强度爆炸训练,如powerlifting(不是指一般的重训,而是奥运会那种一连举三次的举重)和sprinting(短距离冲刺跑)。

有氧运动比HIIT更适合女生

基于上述原因(复原能力慢+肌肉蛋白制造得少),所以Bayesian建议女生多做有氧运动,比如慢跑、竞走、游泳等来锻炼心肺能力。而由于HIIT是短时高强度的训练,长期的话会对身体造成一定的负担。如果只是健身爱好者而非专业人士的话,最好还是量力而行。相信很多人看到这里应该很开心吧!毕竟HIIT实在是,太难了!

做重训时应注意节奏

在做负重训练的时候,应当控制训练节奏。在缓慢进行的重训时,女生通常会表现的更好。

每组运动之间不需要休息太久

因为女生忍耐疲劳的能力比较高(上面解释了),一般男生每组之间需要休息1-1.5分钟,女生可能只需要45秒。再去训练的时候不妨试试缩短休息时间,提高重复频率。

女生锻炼频率可以高些

女生身体中肌肉的营养输送机制较高,肌肉比较容易复原,所以更适宜提高运动健身频率。不妨多做有氧运动,提高频次、把握节奏和休息时间,起到更好的效果。

女生健身的科学有很多门学说,这些都是只供参考,并不是说是铁定的理论。你们不妨试试不同的方法做一下实验!

以上内容由博主Hal Tam提供,观点仅供参考

最新评论

下载有调参与讨论
本文作者

Hal Tam

Fight for your soul


简介: haltamshred博客创办人,热爱健身与美食,固定在http://haltamshred.com博客中和大家分享自己健身心得。

有调 品质生活导购平台