减脂,先有氧还是先抗阻?

2015-08-26 古德体育

小编说

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关于减脂,到底应该先抗阻(力量训练)还是先有氧(如跑步)呢?

这一定是很多小伙伴心中徘徊已久的疑惑。做运动的时候,到底是先跑步好,还是先做力量好?怎样合理的安排训练顺序,的确对于训练效果影响非常大。首先我们要确定的一点:我们目标是减脂!!!!其实要搞清这个问题,还得老生常谈,从人体的能量代谢系统说起,下面请看这张图表:

是不是看到这个图表已经懵了。不要紧其实并不难,大师姐来教你。

先确认一点:人体的能源最终都是以 ATP 的形式去供给运动的,而供给的形式简单说来有三种,就是磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。俗话说的好!术业有专攻,能量也是这样的。输出是有先后的,而能量储备也是有数量分别的:

上图还告诉我们,其实并不是运动30分钟以后才会消耗脂肪,而是在30分钟左右的时间,脂肪会达到供能的最大功率。

实际上,研究已经表明,三大供能系统的供能的确存在顺序性,在实际运动过程中也会有供能先后之分,但却不是“全或无”的关系,三大供能系统之间在供能时有一定的主次,可能会以某种系统为主,但不存在只有一种系统单独供能。

所以,小伙伴们,30分钟的运动以后,只是脂肪的主导供能开始了,而不是脂肪开始供能了。只要运动,就会有消耗,只要有运动就会有消耗,只要有运动就会有消耗。(重要的事情说三遍!)30分钟以后才有效果是不准确的。

最后,我们在表里可以看到,不同的能量代谢系统的需氧量是不一样的。磷酸原系统和糖酵解系统都可以在完全无氧运动的状态下为人体提供能量;而脂肪,却需要有氧气的参与,才能真正被消耗。(总感觉脂肪略微傲娇…)

了解这些以后,小伙伴们现在心里是不是明朗了许多?

那,在以减脂为目标时,到底应该怎样合理的安排抗阻训练和有氧运动的顺序呢?在这里师姐先强调一点:这里所说的跑步,只是有氧运动的代名词,其实还可以包括划船、椭圆仪、功率自行车等等形式多样的持续性运动。(是的,那啥那啥也可以,严肃点!)

好啦,我们书归正传。

从能量代谢的角度来说

三十分钟以后有氧氧化系统将会成为主导供能系统,脂肪将会成为主导能源物质。也就是说,如果小伙伴们单纯跑一个小时,前面有半小时是在消耗身体自身所储备的 ATP、糖这些物质,半小时以后才是在做更有针对性的脂肪消耗。

Ok,那我们前半小时做力量训练呢?

简单来说就是,力量训练作为无氧训练的代表,本身对于 ATP 和糖的需求比有氧训练更强,用半小时做力量,提前消耗掉糖原,然后咱们再开始做有氧的话,那岂不是直接就能以脂肪为主要消耗物了。同样是一个小时的时间,减脂效果却发生了翻天覆地的变化。

从体能训练的角度来说

抗阻训练和有氧训练的关系是这样的——如果今天的训练任务有抗阻训练和有氧训练,那有氧训练一般是不适合放在第一位的,因为长时间的有氧(运动队喜欢跑万米)会影响神经系统的兴奋性,从而影响接下来的抗阻训练。

在体能训练中的大综合训练中,我们安排训练顺序一定要考虑前一项训练对于后面的影响,所以一般是依照这样的顺序模式进行设计:先是安排对神经调控要求比较强的灵敏、爆发训练;再安排普通抗阻训练;最后才是耐力训练。

所以,从体能训练角度来看,有氧训练要放在力量训练之后。

最后我们来总结一下,如果想要减脂呢,最好是先抗阻,再有氧。虽然只要运动就会有消耗,但是如果先抗阻再有氧,减脂效果能够事半功倍。

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