办公室人群没空健身?在家试试这5个动作

2015-09-10 古德体育

世界上疼痛发生最多的地方可能真不是医院骨科,而是在办公室里!其实办公室人群的健康真心值得关注,而且他们的问题并不是十分严重,完全可以通过有针对性的练习,改变日常姿势和调整生活习惯来得到质的改变!

但是,这群人往往又面临着巨大的生活压力和工作压力,真心无暇关心自己的身体,那咋办呢?小编将计划奉上,练不练,好不好,全由你决定!

办公室人群的问题所在

全面强身固然好,但是有问题直接解决也不错!那么久坐最直接影响了咱们身体的哪些部位呢?

最懒的是下肢

久坐人群下肢就像是两件摆设,一天都不怎么动,就在那堆着,然后还总是抱怨腿粗什么的,天天这样能不粗么请问?

最痛的是肩颈

记得当年这个姿势打了一把 dota,跟挨顿揍似的,我相信在座的各位一定少不了这样的经历!

最弱的是核心

是啊,天天靠着椅背坐着,核心一点负担都没有,就像那么一坨肉,duang~放在那!

那么以上问题怎么解决呢?最好的办法就是辞职然后换个运动相关的工作!

哈哈,当然这是不可能的,就连小编都少不了每日伏案四五个小时,所以,比较靠谱的解决方案有二:

  1. 不放弃任何能动一下的机会,比如频繁的去厕所,频繁的泡咖啡,频繁的挑逗隔壁女同事什么的;
  2. 一天工作之余,运动运动吧!

办公室人群的练习精选

首先要说明一点,运动的方法有很多,有效的健身动作也有很多,但是小编安利无数办公室人群失败之后,在此只推荐这五个直接有效的动作,入门简单,投资少,可以在家完成,强度也低,如果你再不练,以后疼死也别问我怎么办,我不会!

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲,不做不知道,一做真奇妙!如果说杠铃深蹲侧重的是重量和强度,那么高脚杯深蹲侧重的则是姿态!而对于办公室人群来说,力量和强壮可能不是你们追求的,但是良好的姿态控制则是你们必须的。

呃~高脚杯深蹲并不是真的用一个高脚杯做,是拿一只大一点的哑铃的一头,双手捧住,另一端自由下垂,就像高脚杯倒挂一样。

动作细节:

(注:下蹲站起过程中,膝关节始终保持和脚尖方向一致,避免出现以上情况)

由于大多数办公室人缺乏锻炼,身体各个关节可能存在灵活性或者稳定性差的情况,这些情况可能会限制你深蹲动作的完成。但是,练总比不练强,这些问题可以以后慢慢解决(前提是不太严重,不引发疼痛),练起来是当务之急,所以如果实在蹲不下去的话,可以把脚后跟垫高,比如垫一本书。

(注:这种代替毕竟不是长久之计,应及时寻求解决方法)

建议每组10~15次,3~4组。

俯立飞鸟

大爱这类俯身状态下的各种练习,因为这种俯身撅屁股的姿势是一个很 sexy 的姿势,同时能锻炼到很多肌肉,最重要的是,它的功能性很强,是基本动作模式之一,可以衍生出很多训练动作,并且生活中也能处处体现。

就像我们开头说的,办公室人群最废的是下肢,最弱的是核心,最疼的是肩颈,这一个姿势就全囊括了,但是主要针对的还是上背部肩颈区域。

动作细节:

(注:如果出现上图左边那种龟背猫腰的情况,请自打50大板)

建议每组15~20次,3~4组

猫式

一个看起来很简单的练习,但是很多人都做不好……

这个练习主要是针对核心的,特别是腹部核心。虽然是俯卧位,但是要时刻保持收腹,并且通过四肢远离中心的运动来增加核心锻炼的强度,而非核心本身直接做功,其工作形式是非常接近生活的。

动作细节:

建议每组10次每侧,3组左右。

俯卧挺身

这应该是本套练习最简单直接的动作了,它能同时刺激臀部和整个背部,一下照顾到了久坐人群后侧链薄弱的问题。

动作细节:

建议每组30~60秒,3组左右

仰卧举腿

这是一个极其稳定状态下的核心练习,虽然是抬腿,主要刺激的是掐腰肌,但是核心区域在里面起到了稳定骨盆的作用,如果能够有效配合抬腿吐气收腹的话,几组下来腹部深层也是很累的!

动作细节:

建议每组15~20次每侧,3组左右。

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