想要迷人马甲线,只做高强度训练还不够

2015-09-23 古德体育

小编说

性感迷人的马甲线是每个姑娘小伙都梦寐以求的东西,更有不少小伙伴为了身材坚持每日洒汗健身房进行高强度训练。但是你知道嘛?真正的“脂肪杀手”,绝不仅仅是高强度,而是HIIT

充满神秘色彩的 HIIT 素有“减脂利器”的称号,在这几年受到众多健身爱好者的推崇。随着健身商业化的发展,很多健身机构也将 HIIT 作为卖点大力推荐,宣称 HIIT 既能增肌、又能减脂。

但是,很多还处在初级阶段的健身爱好者只是知其然不知其所以然,今天小编老师就为大家揭开 HIIT 的神秘面纱,亲口告诉你关于 HIIT,你必须要知道的9件事!

HIIT 即“高强度间歇训练”

把 HIIT 的4个字母分开,分别对应的是高、强度、间歇和训练。HIIT 的经典应用是在田径场上,其经典代表是直道加速、弯道放松训练。

你做的不只是 HIIT

因为 HIIT 可以选用的动作越来越丰富,训练逻辑也愈加复杂,我们实际运用到训练中的 HIIT 已经完全超出了原始的在田径场上快慢跑结合的训练形式。它更应该在中间加上 C(Circuit),叫 HICIT ——高强度循环间歇训练。

三大基本元素——训练、间歇和组数

HIIT 训练包含了三大基本元素:训练、间歇和组数。

训练效果——发展耐力属性

HIIT 的训练效果是由训练选择、间歇设计和组数共同决定的,但其主要效果是发展耐力属性。这里的耐力属性包括力量耐力、无氧耐力和有氧耐力三个方面。

强度高,高在“混合”

既然 HIIT 是耐力训练,为什么还会那么累呢?HIIT 的强度高,一般高在“混合”。所谓“混合”就是 HIIT 会对肌肉系统和心肺循环系统产生双重压力,在这种双系统疲劳的状态下,我们的身体会表现出很强的疲劳感,本体就会感觉强度很大。

做好 HIIT,至少要注意3点!

  1. 注意强度,要求在单位工作量之内全力以赴,匀速完成;
  2. 控制间歇,如果选择30秒左右的高强度训练,建议练歇比在1:1到1:2之间,如果选择 1min 以上的中等强度训练,建议的练歇比在1:0.5以下甚至更短;
  3. HIIT 总训练时间需要把握好,一般来说总的训练时间建议在 20-30min 之间,不建议过久。HIIT 本身是高强度训练,很难长期保持。所以如果训练时间拉得太长,动作质量、训练效果都会下降,就失去 HIIT 本来的意义了。

选择合适的 HIIT,目标是关键

要选择合适自己的 HIIT,首先我们要明确自己的目标(这是所有训练的前提)。因为要达到不同的训练目标,HIIT 的训练模式是不一样的。以减肥为目标的 HIIT 会趋于轻重量而重循环,以全面体能发展为目标的 HIIT 会趋于大重量而重发力,这些大家需要通过实践去体验。

HIIT,不是每个人都适合

HIIT 不是一般的训练,在进行 HIIT 之前,需要先对自己进行体能储备和运动技术双方面的评估。体能储备是决定你能否进行安全有效的 HIIT 的前提,评估时要注意自己的体能储备是否充足,基本的力量、耐力是否足以支撑进行相应强度的训练;运动技术是训练的承载,如果运动技术储存不够,HIIT 的动作选择会受限。

此外,长期不运动、处于肥胖者之列的人要特别注意自己的心肺系统能否支持自己进行 HIIT,贸然进行高强度的 HIIT 可能会因为心肺系统较弱而受到损伤。

避开 HIIT 的常见误区

HIIT 并不是训练间歇越短越好,也不是总训练时间越长越好,在实际操作中需要与训练目标和训练选择相适应。如果训练间歇过短,训练质量可能不能保证,就无法实现所追求的高强度,训练会更趋于耐力。所以训练的效果取决于训练、间歇和组数三者的协调。

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