身体弱还不运动,简直没法救

2015-11-04 古德体育

“蹲下,起不来。躺下,腿不能抬。跑两步,嗯?跑不动……”

我当教练很多年,总结出了三个极具代表性的功能表现来定义“身体素质极差”:

说明下肢肌肉力量差,每一个关节都存在明显的功能缺陷,损伤风险大。

说明核心区控制能力弱到极限,甚至完全不会收缩核心区肌肉,在他的身体上没有核心二字……这种情况运动中会摇摇摆摆、稳定性差、不能负重,而且腰痛发生率会很高,长期久坐的年长者可能诱发腰突。

心血管循环系统功能差,高强度运动下心血管意外发生率高,并且容易出现眩晕、呕吐、盗汗、极度虚弱等现象。

恩,事实就是这样,越弱风险越高,而且越弱限制越多,越难练。

所以第一步如何迈出,很重要。

针对困难,逐一击破。

针对这三个问题,我们需要在准备期内逐一击破,逐一强化!当然,我们要从最简单的入手。

心肺耐力训练

心肺耐力的训练往往有两个影响因素,一个是强度,一个是训练量。这两者在一定程度上此消彼长,同时也会共同影响我们心肺系统功能的提高。

强度体现在运动的激烈程度,比如在有氧练习中的典型表现就是运动的速度。而更快的速度往往意味着更大的加速度,更大的加速度意味着更大的冲击力,更大的冲击力意味着需要更强壮的肌肉。

但是对于身体素质极差的,蹲下都站不起来的童鞋来说,恐怕这一点难以实现。

所以,我们可以反过来用训练量来弥补!跑不了,走路总可以吧!如果感觉长距离快走都困难,那么双手持登山杖辅助的健步走就是很好地选择了!

只要每天坚持长距离、长时间的健步走,并且以周为单位不断进步,如走的更久一点或走的更远一点,给自己1~2个月的时间,你会发现明显的变化。

第一周可以从每天三十分钟慢走开始,此后每周增加10分钟。等你能够连续走一小时的时候,记住这一小时所走过的距离,然后从新的一周开始,用尽可能短的时间来完成这个距离!

此乃第一关:

养成每天运动的习惯,

初步提高心肺耐力,

改善心血管循环系统,

初步提高下肢肌肉力量与耐力。

肌肉力量训练

在体能训练发展思路的金字塔里面,最底下的一层是“关节功能与核心控制”。

其中关节功能以关节的灵活性和稳定性为主,这两个属性都需要一个更加基本的素质,那就是力量。

而我们所说的蹲下去站不起来也是典型的力量素质太差的表现。

对于一般人来说,他们的关节功能基本ok,那么我们会先发展他们的动作模式,然后再教他们练习力量。当然这些力量训练是基于动作模式衍生出来的、多环节参与的、功能性较强的动作。

对于体质较差的人来说,恐怕肌肉力量不足以承载他学习动作模式,那么就要先强化力量。在这里,我们更多地会使用单环节参与的、孤立的练习动作,以及健身房的固定器械(虽然我不喜欢它,但是它在这里的作用值得表扬)。

说到这,一张健身房的入场券似乎是要有的!

警告!警告!!以下动作按体能训练体系思路动力链结构逻辑来排列的,建议练习的时候不要打乱顺序!不要打乱顺序!!不要打乱顺序!!!

下肢篇

腿举

大腿前侧股四头肌练习

大腿后侧腘绳肌练习—腿弯举

臀部外侧臀中小肌练习—坐姿分腿

强壮下肢是重中之重。

下肢动作模式主要是双腿蹲跟单腿蹲,当然这些也是最好的练习。

不过对于我们这些体质较差的同学来说,这两种基础练习也是相对有难度的。所以只能退而求其次,来重点训练这些动作模式所主要涉及的肌肉,比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。

下肢运动涉及三个关节,分别是最强大的动力源泉髋关节,支撑大部分体重的膝关节,和灵活与稳定兼顾的踝关节。几乎生活和运动中所有和下肢相关的动作,都是这三个关节共同协作的产物。

我们在此强化的重点是髋关节和膝关节,前者要学会如何发力,后者要强化它的稳定性。

至于踝关节,一般来说缺的是平衡与灵活,而非力量,所以在此不多介绍。

上肢篇

坐姿推举

坐姿下拉

坐姿推胸

坐姿划船

上肢涉及的两个主要动作模式是推和拉,分别还包括水平和竖直两个方向。

主要涉及肌肉有胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌,以及菱形肌、斜方肌、前锯肌等肩胛带周围肌肉。

主要参与关节为肩胛胸关节、盂肱关节(肩关节)、肘关节、腕关节 。

负荷安排

对于体质较差的这类人来说,基础很低,练什么都会有所提高,所以没必要追求大重量。

找一个自己能够轻松控制且完成15~20次左右刚好力竭的负荷就可以了,每个动作完成3组。

然后根据你的进步,以周为单位逐渐增加重量,但是仍然要保证你能够完成15次左右。

注意事项:

1. 动作的轨迹。因为我们采用的是固定器械,所以轨迹问题一定程度上得以优化,我们只要跟着器械的力学结构去发力就好了。比如上肢的训练就要求你的小臂务必与阻力在一条直线上!

2. 躯干的姿态。虽然我们用固定器械,虽然我们有椅子和靠背,但是我相信很多人仍然会出现扭曲的躯干姿态,这个是要极力避免的。

解决方法:①寻求教练帮助,告诉你正确的姿态以及控制姿态的方法;②尽可能用你可以完全控制的重量来练习,不要过早挑战大重量。

3. 动作节奏慢起慢放。

4. 隔天练习或者一周2次。

说到这里,有的同学可能会问,你不是提倡深蹲吗?你不是提倡脊柱称重吗?你不是提倡功能性吗?YTWL呢?弹力带呢?小哑铃呢?平板支撑呢?练下肢为啥不用静蹲?为啥不用臀桥?

原因很简单,对于一般人来说,这些练习入门再好不过了,但是对于体质较弱的这类童鞋来说,真心要求有点高,plank,臀桥什么的基本是秒破,弹力带划船什么的根本找不到运动的轨迹。他们从来就没意识到自己还有上背部,还有“拉”的功能,所以就更别提YTWL了,做出来基本都一样……

小结:

在完成第一阶段心肺强化之后,第二阶段要在保持有氧练习的基础之上加入力量练习。

力量练习建议隔天一次或者每周两次,并且以周为单位进步,进步主要表现在重量的提高上,练习的数量仍然可以保持在15~20次左右。另外,练习力量的那天,有氧部分可以相对少一点,作为辅助就好。

第二阶段大约会持续1~2个月,个别人可能更久。

动作控制能力的强化

ok,搞定基础心肺与力量之后,可以逐渐开始学习如何控制我们的身体!当然,第一步肯定还是从核心控制开始。

核心控制的经典练习是虫子和plank系列。

然后目测,此时此刻转变已然发生,脱离“极差”之后,动作模式的学习就是肢体控制的第一大关!在此,先学习屈髋与下蹲吧!

最后,测试一下自己,是否小小白脱坑毕业!

OK,给各位的训练发展建议就到这里。加油!

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