不累如何练肌肉?试试GTG吧!

2015-11-25 古德体育

今天呢,我们还是以扯闲天的方式,来讲一个传说中的训练方法吧——非疲劳训练法GTG。

GTG,什么来头?

GTG是grease the groove的缩写,乍一看有点像润滑油广告,但据说这家伙还有点神秘的军队背景呢!不过无关紧要啦~

GTG的训练理念很有意思,用一句俗语讲就是“要想做得好,就得多做、经常做、专一地做”,有一种铁杵磨成针的呆劲儿。

英文所给的精髓解释是“specificity + frequent practice = success”。所以,GTG虽然“非疲劳”,但却是一种没完没了的练习。

废话少说,方法拿来!

那么它具体怎么操作呢?

操作方法:

简单地说,为了发展某一动作的能力,无论是极限重量还是极限次数,你都需要通过减少每组练习次数,来保证每一次练习都不出现疲劳状态,然后在一次训练中或者一天之中尽可能多地增加训练的组数,最终实现极高的总练习数量。

这种训练法往往会持续2~4周或者更久。

我看了GTG创始人在数年前发表的文章,他举了一个很有意思的例子:他在厨房门口挂了一个引体向上的架子,然后每次进出厨房都要做上几次,所以根据他贪吃的程度,每天完成的总次数会在20~100不等。

这样持续一段时间之后,他的引体向上成绩突飞猛进。

然后他用同样的方法来训练硬拉,最终也表现出了硬拉成绩的提高。

说到这里,我想大家已经大致明白这种所谓的非疲劳训练法是咋回事了吧!

用一句话概括,“没完没了地做”,再合适不过。

找规律,循原则,事半功倍~

下面我们来谈谈具体细则吧!

非疲劳原则

这一点是GTG这个训练方法的理论核心,所以无论我们用GTG做什么,似乎都要遵守它。

强度

强度的选择当然与你要发展的力量素质有关系了。比如你要发展力量,就可以稍微大一点;要是发展耐力,就要稍微小一点。

在前苏联马特维耶夫的力量训练理论中,似乎不看好80%以下强度对最大力量发展的贡献,但是诸多实践似乎又证明了80%以下的较低强度也可以有不错的效果。

所以在我们的GTG计划中,强度最好还是适中(如原则3所述),不要高得离谱,因为在进出厨房的时候你可能来不及热身。

数量

为了坚守非疲劳原则,我们当然不能做到我们所能重复的最大数量了,但是总应有个范围吧!

是的,对于以发展最大力量为目的的硬拉、卧推、深蹲,或者以发展爆发力为目的的高翻、高抓之类,1~3次足矣,这时的相对强度可能是5~6RM或者更低一点。

而对于发展耐力的练习来说,可以8~10次,当然也可以更多,不过前提是不能累哦!这时相对的强度大约是15~20RM。

或者对于俯卧撑之类的练习来说,是对应着可以完成15~20次极限次数的水平。

组数

强度和数量都减了,组数当然要增加,毕竟我们的宗旨是“经常做,经常做,经常做”。所以一般来说GTG的训练安排会明显多于常规训练的组数,甚至多得离谱。

在一次训练中,GTG训练法可以安排在常规训练的组间间歇中,比如你想练引体向上,那么就在深蹲的组间间歇去拉1~2个,然后卧推的间歇也去拉1~2个。以此类推,恐怕你一次训练课往少了说也能拉个四五十个吧!

要是以天为单位计算,那就是有时间有机会就做上一组,最典型的例子就是初中体育会考引体向上的时候,同学们为了拿10分,早晨上学路过操场就先来两组,然后上午大课间和中午休息以及下午放学的时候都来两组,虽然每组做的个数不多,但最后的成绩却很满意。

频率

说到频率,当然是everyday了,还有什么好解释的,都说了“经常做,经常做,经常做”嘛!

内容

内容就是指你练习的动作啦,也就是之前所说的“specificity”。

对于GTG来说,一般在一个周期之中只会选择一个动作,一个你最想发展的动作,这个动作可能是目前你练得最差的,也可能是你不想放在常规训练之中的动作。

比如对于小编老师来说,我最不喜欢做俯卧撑;比如对于我的队员来说,引体一直是硬伤;再比如这一阶段你的主要训练任务是围绕下肢力量展开,却又不能放弃卧推。

当然,你要是非得选择两个动作也无妨。

不过再多可就不好了,小心疲劳的迁移现象~

周期

GTG可能是可以坚持一生的训练计划了。

不过对于单一动作来说,一般会持续2~4周,当然也可以更久。

以上七条基本包含了GTG的所有要素了,大家细细体会之后可以考虑相应地调整训练计划了。

那么下面我们来谈谈原理吧,我想这才是最重要的。

非疲劳与高频率的完美结合

GTG的原理我想应该重点集中在“非疲劳”和“高频率”两点上。

对于“非疲劳”来说,恐怕就要和我们以往所遵循的“疲劳”理论相比较了。

对于“疲劳”理论来说,运动生理学上已经给出了较为肯定的答案——疲劳伴随恢复,带来更好的组织重塑和更明显的功能提高,这一点可以认为是人们运动系统的物质基础提高。我想疲劳训练法在此的贡献应该是更多一点的。

但是疲劳的产生必然也引出了一个问题,那就是动作效率和动作质量以及神经适应的问题。

我想正经训练过的人都应该对最后一次试举那种撕心裂肺或者肌肉灼烧胀痛的感觉深有体会。那么我想问,此时你对你的技术动作的把控又有几分呢?

更重要的是,往往疲劳和机体肌肉工作环境变化有关,比如酸性物质堆积之类,这种环境变化恐怕也会影响到我们运动器官中的本体感受器的工作效率,这种效率的降低势必会造成定位偏差。

换句话说,GTG理论认为,“疲劳”虽然对肌肉本身贡献极高,但是牺牲了部分高效率的神经适应,或者说在疲劳的瞬间,神经适应改变,所以GTG提到了一个非常学术范儿的名词——synaptic facilitation,在这里我不知道怎么翻译合适,大概是“神经突触可塑性”和“突触反应增强”之类吧!

由此可见,如果说“疲劳”是强化我们身体本身,视为硬件;那么GTG就是强化动作本身,视为软件。

所以对于GTG的非疲劳原则也好,多频率也好,每天坚持练习也罢,都是为了不断重复,从而掌握,然后适应,最后征服。

此时你已和它融为一体,正所谓人剑合一,人即是剑,剑即是人,人人剑剑,剑剑人人【哔——(手动消音)】!

最后分享一下国外一个论坛中对GTG的精辟解释:

Q: Grease the Groove - I've read about this method on the internet but I don't follow it exactly. Could somebody here break it down for me?

A: Do as much work as possible while staying as fresh as possible. Your goal is to increase total number of reps while staying fresh by doing multiple sets of few reps (well under your max rep range) all day (or every time you pass by your pull-up bar, for example).

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