深蹲九宫格:零基础美腿大法

2015-12-22 动享国

许多女生在减脂路上常常遇见这样一种情况:上身哗哗瘦,下身不见动。稳如泰山?NO!

那么,如何锻炼出秀色可餐的“铅笔腿”?

首先,需要走出“肌肉腿”误区。肌肉,尤其对女生来说,如果没有长年累月的运动经历(比如说体育生),是很难生长出来的。短期内跑步、抗阻训练导致的腿围度变大并不是肌肉生长的后果,而是充血导致。所以,姑娘们,放心训练!有了肌肉,腿型才得以饱满,才能获得修长的腿部线条!

毫无疑问,“蹲”是最好的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动方式。如果动作正确,则会充分锻炼臀大肌、腿筋、股四头肌,提高身体外观的和谐性。今天,小编给大家介绍史上最全“深蹲九宫格”,轻松打造腿部线条!

体重蹲

体重蹲就是最常见的深蹲,利用自身体重来达到锻炼目的,就是常常说的自重训练。

动作要领:

囚犯蹲

囚犯蹲动作与体重蹲相似,但它需要更高的平衡能力和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡,你需要更多的躯干保持向上的核心力量。

动作要领:

屈膝蹲

这更像一个芭蕾舞演员的动作,是一个更具挑战性的蹲法。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。

动作要领:

跳蹲

练习跳蹲的前提是确保已经完全掌握了基本蹲动作要领,并且膝盖健康无损。

动作要领:

单腿蹲

单腿对于大多数人来说相当具有挑战性:单腿蹲,你平衡只有一条腿,另一条腿必须完成所有的工作。保持重心稳定,是最重要的。

动作要领:

酒杯蹲

这个看似有些卖萌的蹲法对女性好处尤其大,因为它更好地锻炼髋关节,能在一个更加开放的位置加强臀部,从而锻炼到臀大肌。

动作要领:

哑铃相扑蹲

这种变化类似于酒杯蹲,诀窍是运动腹部和背部肌群发力,防止你的胸部发力提前将哑铃提起。

动作要领:

手枪蹲

作为最高级的深蹲变体之一,你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。它甚至比单腿蹲更高级,因为需要一条腿曲于身前。

动作要领:

蹲推力

蹲推力是一个高级复合动作,不仅仅练习了下肢力量,更能让身体每一块肌肉得到锻炼,提高心肺功能。

动作要领:

每个动作12个为一组,基本为3组。可以根据自己能力,适当增加组数。

高能提示:任何自重、负重训练后都需要拉伸动作,这样能让酸胀的肌肉得到放松,从而防止肌肉块状化。

训练时你的股四头肌和臀大肌会有强烈燃烧的感觉(更不用说第二天可能会有疼痛感),这说明你的身体收到了锻炼的信号,臀部、腿部正在努力跟上节奏,变得更好看!

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