从胖子到完美身材:具体步骤与自我评估方法

2016-01-20 古德体育

小编说

从胖子到Fitness model,共有四个阶段,今天带来第一个阶段自我评估,如果对后续的战前准备、体能储备和加速减脂感兴趣的话,记得持续关注哦~

我相信每一个胖子心中都有一个完美的身材(fitness model),我也相信很多人为之付出了努力,有的成功了,但更多的是失败。

为什么会失败?有人说是意志薄弱,不能够坚持到底。这点我是赞同的,不过有时候正确的方法可能更容易坚持,而错误的坚持往往会适得其反,离目标越来越远。

为了避免这种情况,以及让更多的人可以容易坚持下去,我在此从体能训练学的角度跟大家分析一下从胖子到fitness model的蜕变过程,并且将会在文章的后半部分详细讲述自我评估的具体做法和要点

提示:文末有彩蛋哦,要坚持阅读到底哦~

从胖子到Fitness model的几个步骤

Step 1 自我评估

开始很简单,但开始的意义并不是“do it”而是“how to do it”,我相信任何人都不想始乱终弃!所以我们正式开始蜕变之旅的第一步并非怒跑个5km啥的,而是站在镜子前面好好看看自己!

看看自己以往的生活状态,是久坐少动,应酬无数,还是稍微有点体力活动,饮食相对规律。

看看自己上一次可以称之为“运动”的行为发生在多久之前,一星期?一个月?还是一年?

看看自己还有没有基本的运动能力,能否靠自己的力量完成一次全范围蹲起,一个跪姿的俯卧撑,一个仰卧位的直腿抬高。

看看自己现在的状态,是一个软绵绵的胖子,已经胖得压弯了双腿,还是一个仅仅看起来比较强壮的胖子。

最后,看看自己有没有心血管系统疾病以及运动损伤之类的,当然,这一点要寻求医学帮助,咱们就不谈了~

评估的意义在于认清自己,以及从何开始!

Step 2 战前准备

了解了自己的现状后,我们就知道了该如何开始!但是,我们并不是要一开始就瘦瘦瘦,所谓磨刀不误砍柴工,我们要先根据评估的结果进行战前准备工作!

如果你是一个一年多没运动过的蹲下都站不起来的柔软的胖子!那么你将需要一个较长的准备期,大约2~4周甚至更久。在这段时间内:

  1. 你需要采用游泳(or水中运动)、快走、骑自行车等轻柔的有氧运动方式来提高你最基本的心肺适能。
  2. 你需要用弹力带,固定器械,以及俯卧或仰卧位的自重练习,来强化最基本的单关节的肌肉力量,以及核心控制能力。 
  3. 你需要学习最基本的动作模式,比如如何下蹲,如何屈髋,如何推拉,这些都是你后面所要进行的训练的基础。
  4. 最重要的是,你需要养成运动的习惯,而且是规律运动的习惯。这个阶段,也许你的训练强度和训练量并不大,但是要制定非常严格的训练安排,强迫自己每天按时、按量完成。如果这点你都坚持不下来,那么基本上你可以跟自己心中的好身材说拜拜了!

当然,如果你前面自测的结果非常不错,你只不过是一个灵活且强壮的妹子,那么你只需要短暂的适应就可以开始正式训练了。

Step3 力量基础

Q:等等!我是要减肥,你为啥让我练力量呢?

A:等等!你看看你自己!不练力量跑得动么?

事实就是如此,往往我们所追求的目标要留到最后,就跟把好吃的放到最后吃一样!如果我们在减肥的前期就把减肥作为重点任务而狂轰乱炸的话,笨重的身体对于很多燃脂运动来说是一种极大的负担,无论是跑步还是hiit,这会让你很难完成很难坚持,而且还很可能诱发运动损伤!

另外,本来就不多的肌肉也会在疯狂减重期随之减少,这不仅会让你更虚弱,更难进行更高强度的运动,还会让你的基础代谢大幅下降,更难减肥。

所以,为了避免上述情况的发生,并且让我们后期体会到减肥爽爆了的感觉,在这个阶段我们应该:

  1. 先发展我们的力量基础,让我们可以承受更大强度的训练,以及训练起来更加安全;
  2. 同时,肌肉含量增加以及基础代谢率的提高,可以让我们在后面的减肥初期拥有更大的优势,即便是有所消耗也不害怕!

总结来说,就是全面强化力量基础,以力量耐力为主。

多采用多环节参与的动作,用可以完成15~20次左右的负荷。个别动作可以做到10RM左右的增肌强度,比如深蹲,硬拉之类。单环节的孤立力量训练可以作为辅助。同时,每周可以安排1~2次长时间低强度的有氧训练。这个阶段可能要持续4~8周。

Step 4 减肥!

来吧!现在我们可以开始踏踏实实地,哦不,应该是放肆地去减肥了!我们可以尝试任何对减肥有直接帮助的运动形式:

比如长距离长时间的有氧消耗战;

比如快慢交替的间歇跑训练;

比如简易力量训练和有氧的混合;

再比如各种各样自体重力量训练动作排列组合而成的hiit。

这个阶段将是你体重快速下降的阶段,而且有了前面的铺垫,你可以把你的训练量安排得很大,训练频率安排得很高。

但是,我在此只有一个要求:每周请安排一次纯力量训练,不求提高,只求保持。可以持续4~8周,但是不要太长了,太长了容易到达平台期,到时候也只是费力不讨好,不如调整下从头开始!

Step 5 调整

一个轮回结束之后,你已经为你的理想身材奋斗了三个月或者半年的时间,现在已经身心俱疲,再继续下去也不一定有更好的结果,不如停下来调整一下。恢复一下体力,放松一下精神,补偿一下胃口。

切记:1~2周算是战术调整!2周以上就是大败而归了!

Step N 目标分化

不要指望一役定江山,有时候目标过于远大我们不得不一点一点实现,步子迈大了容易扯到蛋蛋!所以对于我们心中的理想身材来说,也应该向下分个一二三等,然后把每个等级的状态制定成你每个阶段的训练目标,每实现一个目标都是一个新的开始,一个完整的循环,这样执行起来就容易得多,还不会迷失方向,不容易中途放弃。而且,要知道,你与目标之间可能不只是减肥!

自我评估的具体操作方法

首先,我们上文说到了减肥前的第一步并不是盲目的去挑战一个5km,而是应该照照镜子,好好看看自己,给自己一个系统的评估!当然,评估的目标并不是让你臭美或者最后一次欣赏即将离去的肥膘,而是帮助你更好的确定下一阶段的训练任务。

评估的目的:了解自己,制定“战前准备”的训练任务,最大限度避免运动损伤,避免过度训练,避免心血管风险(找大夫)。

评估的意义:更大的进步需要更好的基础,更好的基础源于完美的评估。

破解“Step 1 自我评估”的密码

声明:评估层面最重要的是运动风险筛查,运动风险筛查主要有两个部分:1.心血管风险;2.运动损伤风险。前者并非我们讨论的主要内容,所以在此不提,大家可以去搜索一下相关量表。后者分为两部分:一种是已存在明显疼痛的,那么交给医生叔叔解决;一种是有隐患但是无明显疼痛的,咱们后文会涉及。

自我评估的内容

每一个评估项目里面的每一个细分环节,会有1~3个评价等级,每一个等级对应1~3分。大家在评价的过程注意记录下来这些分数,最后会告诉你如何使用。

下面我为大家逐一拆解每一个评估项目:

一、BMI

BMI,体重指数,是根据身高和体重的关系来评价人体肥胖程度的一个指标。算法是:“体重(kg)÷身高(m)”。例如,一个体重52公斤、身高155公分的人,BMI为:52(kg)÷1.55(m)=21.6。

根据上图,正常——1分;超重——2分;肥胖——3分。

BMI是一个具有很强普适性的指标,当然,他的局限性也正因如此,所以我们在此还需要另一个评价方法。

二、体型

这个比较简单,大家只要站在镜子前面瞅瞅就能够得出结果了。因为BMI并不能评价出肌肉与脂肪的比例,会出现BMI正常但是看起来是个胖纸的情况,所以我们还是很需要视觉自测!

根据上图,微胖——1分;较胖——2分;超胖——3分。

三、下肢

对于下肢来说,我们主要是观察Q角的大小,说白了就是腿直不直的问题。

腿越直,那么除了好看之外,还有就是拥有比较合理的力学结构,不容易在运动中受伤。如果腿不直,Q角较大,如图二,那么运动中由于力学结构存在缺陷,所以膝关节比较容易损伤,那么在准备期中就应该注重髋膝踝的力量强化和纠正性训练。对于第三种情况来说,不仅仅Q角大,还特别胖,那么相比于第二种情况又严重1分,因为体重给关节带来了额外的压力。

四、核心姿态

核心,一般来说指的是我们的腰椎骨盆带,它在运动和姿态控制中起稳定作用,是我们安全运动的一个基础。

在此我们最关注的问题是有无明显的下交叉综合征,也就是明显的腰椎前突,骨盆前倾。这种姿态可能让你的屁屁看起来很翘,但实质上是核心功能缺陷的表现以及周围肌张力不平衡所致的错误姿态。

虽然在训练中某些动作下我们会要求骨盆略微前倾,但是如果在生活中,特别是对于一个很久不运动的胖纸来说,日常生活出现这种姿态,是腰痛的最大隐患之一。

评价是否骨盆前倾的方法很简单,你只需要靠墙站立,如果腰背部与墙面之间的空隙可以让一个拳头自由出入,那么有问题是没跑儿了。如果只是可以放进去一个手掌的厚度,那么恭喜你,你还ok。

喔sorry!还有一种特殊情况!就是太胖了~~墙壁和腰椎之间的空间被肥肉填满了……这个时候我们只能观察髂前上棘和髂后上棘的连线是否明显的前倾

根据上图,正常——1分;非正常——2分。

五、上肢姿态

自测是否存在明显的上交叉综合征,主要是来判断胸椎和肩胛胸关节的灵活性是否存在障碍。因为一般长期处于含胸驼背状态下的人们,胸椎的伸展性和肩胛骨的后缩能力都有明显的缺陷,而这些也将会影响到一些脊柱承重以及上肢推拉的练习的质量和效果。

一般来说,找个朋友从侧面给你拍张照片,然后你观察一下自己的肩颈背部的曲线就ok,此处并不用十分精准,因为较轻程度的体态问题对于训练来说影响并不太大。

根据上图,正常——1分;非正常——2分。

六、蹲起

蹲!是最基础的动作模式之一,即要求最基本的能够对抗自身体重的下肢基础力量,也要求蹲与起过程中的姿态控制和协调性。所以可以认为是我们健身之前必须要学会的动作。

为啥在此我称之为蹲起而不是深蹲呢?因为深蹲动作技术含量较高,其意义在于正确合理的力学结构,如果刻意而为之的话,基本评估的时候做对了,但是并不能用到生活和训练中去,则没有任何意义。在此我们要评估的是你刻满了生活痕迹的“深蹲”。

所以一个动作,结果有三:

  1. 能够完成几近完美的深蹲动作——1分;

  2. 能够蹲下去并且站起来,但是可能存在龟背或者膝内扣的现象——2分;

  3. 颤颤抖抖的下去,起不来了,或者颤颤抖抖的双手托着膝盖勉强站起来——3分;

当然,每一种所对应的问题也不一样。1分是没问题;2分是动作模式存在缺陷,个别关节功能存在缺陷;3分是动作模式不会,基础力量太差。

七、直腿抬高

很多人会认为这是一个柔韧性的测试!呵呵!其实这是一个核心稳定性的测试!在仰卧位的状态下,我们要想抬起一条腿,一定是需要核心预先收紧稳定骨盆的,否则将会很难做到这件事。

测试动作很简单,你只需要平躺在地面上,然后抬起任意一条腿。

  1. 如果能够轻松抬起到接近90度甚至更高——1分;

  2. 如果勉强能够抬离地面大概一只脚的高度——2分;

  3. 如果颤颤抖抖挝脑袋撅屁股也很难抬起来——3分。

另外,这是一个神奇的测试,如果在抬腿过程中出现尖锐腰痛或者串麻,那么你要注意了,赶紧去医院看看!

八、膝跪俯卧撑

(快夸我的作品哈哈哈哈哈)

俯卧撑是一个很好地评价上肢基础力量的动作。我们考虑到大家都是胖纸,所以统一采用膝跪式这种低难度的。

  1. 如果你能完成一个标准的膝跪式俯卧撑的全过程,就是胸部触地,完全推起,核心收紧,躯干连成一线这种。(似乎胸大的很占便宜)——1分;

  2. 如果你能完成一个不那么标准的俯卧撑,比如下降幅度不够,大臂勉强平行地面那种,或者趴下去挺个肚子才能起来那种——咱2分;

  3. 如果你,啪~,然后,呀~~~——咱3分哈!乖。

    • 运动史

九、距离上一次规律运动的间隔时间

1~3个月——1分;

4~6个月——2分;

半年以上——3分。

十、平均每天处于静坐少动状态下的时间

4小时以下——1分;

5~6小时——2分;

7~8小时——3分;

9~12小时——4分;

12小时以上——5分(在此同情IT工作者们~)。

以上就是我们评估部分的所有内容。评估完以及获取评估结果之后干什么呢?当然是确定接下来的“Step 2 战前准备期”的内容和时间。

内容部分主要是针对体态和运动能力评估结果而指定的,根据每一项的分数来决定训练的程度。比如3分——纠正性训练;2分——功能改善;1分——强化训练,这部分咱们下周重点分享,大家记住自己的评估结果就好,特别是3分、2分的点。

那么准备期的时间长短应该如何规划呢?总不能拍拍脑门随便说吧!一周会不会太短?一个月会不会太长?数据说了算。

还记得我们之前评估结果中每一项测试的分数么?把所有分数相加的总和÷7,小数点后一位四舍五入,得出来的整数就是我们准备期的周数。

比如说,我所有项目的测试结果都不错,都是1分,那么我的积分总是10。

10÷7≈1 即一周

再比如说,小李,胖子一枚,然后都是最差评,那么总分是30分。

30÷7≈4 即4周

结果就是得准备1个月来纠正他这些问题。

从胖子到Fitness model 的Step 1 自我评估分享到这里,大家有兴趣可以自测一下试一试,下周见!

重大预告!

相信新年过去后大家都已经吃胖了吧,但是不用太过忧伤。

因为调调将联合古德体育的专业教练,带调调用户一起科学减脂!

请届时关注~

最新评论

下载有调参与讨论
本文作者

古德体育

微信号:goodsports123


简介: 跟我练,没错

有调 品质生活导购平台