从胖子到完美身材:Step2 战前准备

2016-01-27 古德体育

小编说

上次给大家介绍了“从胖子到完美身材(fitness model)”的几个具体步骤,并且详细讲解了减脂战役第一步“自我评估”该如何操作,还没有自测的小伙伴记得去看喔!今天古德体育就来继续跟大家讨论,评估之后应该做的事情——“Step 2 战前准备”。

侦查的意义在于彻底了解敌情之后,做好充分的自我准备,然后再收拾敌人!而不是了解敌情之后直接干,这样的话和没侦查有啥区别?

减肥也是一样,我们在了解了自身状态之后,在准备期内,就要针对这些状态做出对策。我们要做的事情主要分为以下几点:

  1. 养成规律运动习惯;
  2. 改善最基本的心肺系统功能;
  3. 纠正不良体态,降低运动风险;
  4. 学会基础动作模式;
  5. 强化核心以及基础的肌肉力量训练。

具体做法

1、养成规律的运动习惯

这可是重中之重的问题,或者说这是根本问题。你胖,是因为养成了长肉的生活习惯。那么你想瘦,就得把它掰过来,改成运动的生活习惯。

而且,请注意“规律”二字!为什么呢?因为你之前是规律的胖起来的,现在就要规律的瘦下去,否则没有规划的不疼不痒的动一动,没有计划的隔三差五的跑一跑,对你一点好处都没有。

你现在要做的事情就是非常认真的把它当做一件事,不,一件工程任务去完成。

应该怎么开始呢?不妨试试下面的安排:

*补差:适当锻炼较弱的部分

觉得这个计划简单粗暴?不过它很有内涵的,别着急,后面慢慢揭晓。

还记得上周你给自己评估的分数吗,自我评估总分数越高,这样的周循环次数越多,30分≈4周。

2、改善基本的心肺系统功能

心肺系统功能的训练在此针对上面计划里的“有氧”。而且更加倾向于十分轻柔的运动。毕竟改善心肺系统坐地上喘气是没用的,需要通过肢体运动来实现,但是我们是胖纸,我们有安全隐患,所以在此的有氧运动强调轻柔。

那么要多轻柔呢?我们要以冲击力小的运动为主,以中慢速度以下的持续性运动为主。比如,跑步就很不适合我们,因为硕大的体重会伴随着腿的起落有节奏的砸在我们的膝盖上,哇~听起来好酸爽~所以我们还是采用公园里的快步走,健身房里的自行车、椭圆机,还有在游泳池里“泡(kuai)澡(zou)”(当然,如果你会游泳的话最好了)的方式进行!

一般来说,每次都要求大家尽可能长,或者久的坚持。你可以给自己定一个小计划,比如说我们先从“久”开始,第一周要求持续运动30min,第二周要求持续运动50min。然后我们再以“长”为主,比如说第三周要求50min内尽可能走的更远。

当然,这个是根据自身评估结果而定的,如果你的分数很高,只好恭喜你,请你按照以上这种节奏慢慢的循序渐进,量力而行。如果你的分数很低,比如跟我一样只有十分,那么也许第一天运动就能持续五六十分钟,七八百千米,也很好。

注意事项:如果感觉到胸闷、头晕、恶心、冒虚汗、心跳特别快,以及任何关节的疼痛,请停止运动,去找大夫。

3、纠正不良体态,降低运动风险

不良体态的存在,说明我们的骨关节结构排列在一个不合理的状态,而这种状态在日常生活中,可以通过其他肌肉勉强代偿,无非就是引起一系列的疼痛。但是在运动当中,我们身体所要承载的负荷会成倍增加,那么就很有可能引起实质性的损伤,或者加重体态的问题。

所以,我们在正式开始运动减肥之前,一定得重视这个问题。而且对胖纸来说,体态问题还偏偏是普遍存在的!

这部分是写给有问题的小伙伴们(就是单项分数较高的童鞋),没问题的可以默默的飘过啦~

对于下肢排列不齐(曲了拐弯腿)的问题,实际上比较难办,因为骨骼结构简单,所以更多的可能是生长发育期或者是先天性的轻微畸形,纠正的问题咱们今天就不谈了,因为实在特别复杂,而且有一部分是骨性问题,没法仅仅靠一篇文章来解决。

那么在此针对一些普遍的情况,分享给大家一些简单易行的加强防御力的练习。

脚抓毛巾:强化足底肌,20次/组,3~4组;然后订制带足弓的鞋垫,辅助矫正效果佳。

作者:邵苏

靠墙弹力带静蹲:要求双足分开,两膝直接绑一条弹力圈,然后靠墙静蹲,屈膝90°左右,膝关节不超过脚尖,并且臀部收紧,双腿静力外展,拉紧弹力带。30~60s/组,3~4组。

作者:邵苏

弹力带臀桥:双膝绑住弹力带,双足分开,臀桥起身位双膝打开对抗弹力带,拉紧弹力带,静力收缩。30~60s/组,3~4组。

作者:邵苏

骨盆前倾一般来说被认为是髂腰肌、竖脊肌紧张,腹直肌、臀大肌薄弱引起的。那么我们简单粗暴的对策就是放松紧张的,强化薄弱的。

髂腰肌牵拉:摆出一个大弓步射天雕的姿势,然后保持骨盆中立位,身体水平迁移,牵拉髂腰肌,末端保持30~60s/组,2~3组。

作者:邵苏

竖脊肌放松:仰卧位,屈膝,将花生球放在身子下面,并且向下挤压按摩。3~5min或者更久。明显痛点保持1~2min。

作者:邵苏

有人问泡沫轴可以吗?答案是可以,但是不推荐。

因为我们放松的目标是竖脊肌,竖脊肌分居于脊柱棘突两侧,所以平躺在泡沫轴上按摩的话不容易按摩到目标肌肉,反而会刺激棘突弄得很不舒服,而那种半侧躺的姿势技术难度有点大,所以用花生球来的更直接。

放松紧张的讲完了,强化薄弱的我不想讲,因为个人认为不如强调正确的核心姿态以及强化其控制能力来的实在,所以呢,就放到核心部分去讲了。

含胸驼背的坏处除了不好看之外,还会限制脊柱承重的负重力量训练的练习,比如深蹲、硬拉;还会使上肢推拉练习训练效果打折,甚至导致训练结果与目标产生偏差;还有手臂上举过头的练习容易引起肩痛和损伤。

含胸驼背问题大多出现在两个关节,即胸椎和肩胛胸关节,我们需要针对这些问题一一攻破。

胸椎灵活性问题,三招解决:

1. bosu球伸展:屁股抵住bosu边缘盘腿躺着,然后脊柱沿着bosu球弧面先后躺,伴随吐气,主动后仰,尽可能增加活动幅度,可以找个暴力男票(女票)辅助。2~3min。

2. 瑞士球挺身:跪姿趴在瑞士球上,抱住它,让球面和身体前侧表面紧密贴合,然后双手抱头,背部肌肉收紧,挺身抬头,让整个胸部离开球面,但是要保持腹部接触球面。20次/组,2~3组。

3. 猫式伸展:四点支撑,吸气时用力撅屁股,腰部下沉,胸部挺起,头部后仰;吐气时用力收腹,背部隆起,含胸低头团身。20次/组,2~3组。

作者:邵苏

肩胛胸关节:

包括胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌的放松,和下斜方肌,中斜方肌,菱形肌,前锯肌的强化,那么方法就是YTW动作以及一系列牵拉按摩动作。

4、基础动作模式的学习

这是准备期非常重要的一部分。何为基础动作模式?可以认为是构成我们人体复杂运动的最基本的动作模型,它除了使肢体运动表现出动作之外,一定是负荷人体解剖结构,满足合理生物力学要求的。

比如下面这两个下蹲的姿势就有天壤之别,前者可以蹲着拉x,后者可以蹲着举起很大的重量。

那么基础动作模式的意义除了教会我们如何正确使用我们的身体之外,它还是复杂练习的基础动作。比如日后我们要练习的深蹲、硬拉、跳跃、跑步之类的,先学好基础动作模式,后面学习这些动作易如反掌。

在此我们重点要学习的基础动作模式有三:

直立,双脚分开与髋同宽,将PVC杆(墩布杆)伏在背上,后脑、胸椎、骶骨三点同时紧贴PVC;然后以臀部为主导,屈髋、屈膝躯干前倾,臀部后伸,同时保持躯干挺直后脑胸椎骶骨三点同时紧贴PVC。到达如图角度即可,臀部收紧拉起身体,直立还原。反复10~15次/组,2~3组。

直立,双脚分开于肩宽左右,脚尖外展30度左右,双手胸前交叉(最好不要像图中一样手臂前伸),躯干挺直;屈髋屈膝下蹲,臀部后伸,膝盖略微前移,要求臀部低于膝关节,膝关节朝向和脚尖朝向一直,并且可以稍微超过脚尖1~2厘米,全程保持腰背挺直;伸膝伸髋站直还原。10~15次/组,2~3组。

两脚前后分开大约一条腿长的距离,保持躯干直立,双腿伸直;然后屈膝屈髋下蹲,保持躯干竖直运动,骨盆中立位,并且前腿屈膝屈髋90°,后退屈膝90°,足抬起,垂直于地面;前后腿同时发力,伸膝伸髋还原。10~15次/组,2~3组。

5、核心及基础肌肉力量练习

核心训练的方法有很多,咱们这里就分享最基础也是最经典的两个:死虫子和活虫子变式。

作者:邵苏

无论是死虫子还是活虫子,我们都需要记住的是躯干保持一条直线,并且在肢体远离身体中心的时候吐气收腹,且动作要缓慢,注意姿态控制。

其他核心训练的经典练习,比如plank,V字支撑等,在此就不一一介绍了。

一般来说核心训练部分我们会选择3~5个动作,每个动作进行30~60s/组,2~3组。

然后是使用弹力带的基础力量练习,这一部分我们会在后续文章中分享给大家喔。

无论怎样,要求准备期结束之后,你的自测分数至少要在17分以下,并且能够完成标准的深蹲、剪蹲,以及能够以中等强度连续运动1小时,比如快走。

战前准备的部分就是这些了,大家需要根据上周自测的结果,筛选出来重点问题进行强化和改善,一定要坚持下去。

重大预告!

再有不到半个月的时间就是我们的农历新年啦!我们都知道这个节日存在的一个重要意义就是吃吃吃吃吃吃。今年呢,你就敞开了吃,不要有任何一点怕变胖的负罪感。

因为调调将于春节大家吃胖了之后,联合古德体育的专业教练,带调调用户一起科学减脂!

请届时关注~

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