从胖子到完美身材:Step3 减脂前必需的体能储备

2016-02-03 古德体育

小编说

古德体育推出的“从胖子到完美身材(Fitness model)”这个连载特辑又如约与大家见面了!别忘了,年后还有“调调 x 古德体育”的贴心减脂营,专门为广大调友解决“过节胖三斤”的千古难题。我们不见不散!!!

大家总是说我关注女生关注的少,特别是减肥的问题,成天就是力量训练,体能训练之类的。于是,应你们的需求,我就用体能思路来阐述一下减脂的问题,每周一篇的节奏,到今天已经连载到第四篇。

前三篇内容复习

1. 总论—从胖子到Fitness model:

用体能思路系统阐述了从胖纸到Fitness Model蜕变的全过程,从前期自我评估到最后的阶段性成型一共5+1步。5代表一个减肥周期的5各阶段,1代表一个新的目标和一段新旅程的开始。

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2. Step 1 胖子的自我评估:

知己知彼百战百胜,通过10道简单易行的自我评价指标,来自测体格、体态、运动能力、运动史、生活习惯的切实现状,更深刻的了解自己,以确定开始减脂前需要做哪些准备工作,以及估算准备期的持续时间。

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3. Step 2 战前准备:

针对自我评估的结果,进行有针对性的强化训练和体态纠正,通过基础力量训练、牵拉、按摩等手段改善关节活动功能,强化核心。并且严格安排训练计划,通过轻柔有氧和简单力量训练的组合来帮助养成规律运动的习惯,为接下来的艰苦训练做好身体和心理的双重准备。

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说到这,可能有些小伙伴会有点着急了,表示大半个月过去了,为啥还这么磨磨唧唧不开始减肥呢?减个肥有那么难么?

答案是:当然有!你急啥?

我反复强调,减肥减的不是肉身。简单地说,你每天花一小时艰苦训练的同时还牺牲了一小时堆在沙发上腐败的快乐时光,所以痛苦是×2的。那么你越急于求成,痛苦就会随着时间的压缩而成倍放大,那么你放弃并且反弹的可能性就越高。

同时,现在让你的身体做好准备,不仅可以让你在正式减脂期能够承载更大强度的训练,还能保证你的人身安全。啥?你说你很坚强?好吧,但愿如此!(据说全球只有8%的人减肥成功!)

另外,磨刀不误砍柴工,给你看看咱们的整体规划:

怎么样,有没有一种黎明前挣扎的感觉?如果你不经历前期的沉淀,那么你的减肥动态将和死掉的心电图一样....滴...................

仔细阅读完上面的内容,咱们正式开始从胖纸到Fitness Model蜕变过程的第三步——力量基础。

阶段目的

全面提高力量素质,以肌耐力为主,肌肉维度为辅,上下肢全覆盖,同期配合低强度长时间的有氧练习,进一步强化心肺系统功能。

阶段意义

为下一个阶段——加速减脂期储备良好的体能基础,让你能够承载更大强度的训练而不易受伤,并且让你有一个足够高的肌肉量和基础代谢的基础供减脂期消耗。总的来说,可以全面提高减脂期的减脂效率和安全性。

阶段要求

动作

多选择基于基础动作模式的全身参与或全上肢/下肢参与并且脊柱承重的练习动作,聚焦局部的单环节练习动作、固定器械练习,核心训练作为辅助。

动作组合

不求突出但求全面,所以每次训练尽可能涉及全身各部分的练习,而不要聚焦于某一个局部,这个阶段,我们没有那么多时间去单点突破,也不需要。比如每天一个部位一周一个循环这种在此就不合适,正确的是每天上下肢都练习。

负荷

以15~20RM*为主,其中深蹲、硬拉等经典力量训练动作在该阶段末期可升至8~12RM。弹力带YTW,弹力圈侧步走,蚌式等养护性练习和卷腹、小燕飞等腰腹肌群练习,可采用30次的负荷。主要练习动作3~4组,辅助练习动作2~3组。

注:RM,最大重复次数,即表示每组的次数,也表示使用的重量。如15RM表示只可以举起15次的重量,第16次由于明显的疲劳而不能完成。

训练安排

力量训练和有氧练习相对独立,不要安排在一天(力量训练之后二三十分钟的轻慢有氧放松不算)。建议可以安排在相邻的两天。

训练频率

建议每周3~4次力量训练,2次有氧训练

有氧训练

有氧在此辅助,以长时间持续性运动为主,不做具体强度和量的要求,每日尽可能舒服就好(随进程强度递增),一是作为力量训练后的放松,二是让你的身体逐渐适应运动的节奏。

动作库

关于动作库的设计,在此分为下肢、上肢推和上肢拉三大部分,每个部分里面包含若干个具体动作,下面针对动作库进行具体描述。

下肢部分

深蹲

深蹲分三个等级:徒手深蹲、轻负重深蹲、重负重深蹲。三者分别对应三个难度等级。

  1. 徒手深蹲主要是从准备期到力量基础期的过渡,大约只存在于本阶段的第一周或者不存在;

  2. 轻负重深蹲以哑铃、壶铃、沙包等器材为代表,属于进阶练习,在本阶段占主要部分;

  3. 重负重深蹲以杠铃深蹲为代表,重量大、强度高、相应的重复次数较低,以8~12RM为主(当然也可以做到15~20RM),位于本阶段的尾声。

硬拉

硬拉也是我们耳熟能详的经典力量训练之一,在此以壶铃等轻负重和杠铃重负重传统硬拉为主。

前期使用壶铃硬拉熟练动作,基础提升,大约15次左右。后期采用杠铃硬拉,可以调整相对较大的重量,以10RM为主。

剪蹲

基础动作模式之经典,而且很有功能性,可以衍生出各种各样的上下肢组合,几乎是训练必备技能。

前期以徒手剪蹲为主,原地和跨步的模式皆可,每组20~30次(因为是双腿交换所以多)。后期改用负重剪蹲,可以是双手各持一直哑铃,也可以是胸前抱一个沙包,每组20次左右。

侧蹲

和剪蹲互补,以侧向蹬伸为主,可以更加全面的刺激髋关节周围的肌群。

同样,前期以徒手为主,每组20~30次;后期采用负重,每组20次左右。

腿举

简单粗暴的下肢练习,20RM左右。这是伸膝为主的练习,所以别做太大重量,否则容易腿粗。但是不练缺东西,也不能不练。

下肢固定器械四件套

此部分包含四个动作:坐姿夹腿,坐姿分腿,俯卧屈腿,坐姿伸腿。

分别针对大腿内侧、臀部外侧、大腿前侧、大腿后侧肌肉的练习。固定器械,容易上手,可以孤立刺激肌肉,15RM左右即可。

上肢推

实力举

分别采用弹力带、哑铃和杠铃进行实力举,代表了三个进阶等级。

在前期用弹力带过渡,中期以哑铃为主,有一定重量,也有一定控制难度,最后用杠铃练习,重量会较大,可以采用10RM左右的重量。

卧推

卧推还是很经典的上肢力量练习,特别是在你还不能轻易用俯卧撑做组的时候。

前期用哑铃发展基础力量,最后1~2周可以采用杠铃。

固定器械两件套

这两个动作是上肢推的固定器械,虽然轨迹固定,但是仍然包含了全上肢的参与,所以在此还是推荐一练的,特别是你还没有掌握标准实力举和卧推的时候。

上肢拉

坐姿下拉

背部练习经典中的经典,几乎是背部训练就离不开它,因为引体向上太难,一时半会练不了,所以首选这种可控的动作,而且还是绳索的,轨迹相对灵活。

坐姿划船

和坐姿下拉一样经典的背部训练,有这两个动作,背部训练起步足矣。

核心四件套

基础核心训练一定要保持,平板太难可以做活虫子,侧桥太难可以做膝跪式,但无论怎样,每周至少眷顾核心1~2次。每个动作45~60s,2~3组。

训练计划模板

注:

1.根据本阶段的时间推进,前期动作轻负重,多次数,后期重负重,次数可以相对降低。

2.考虑到现阶段可能体重仍然较大,基础力量仍然不足,所以不建议有氧采用跑步。

3.本计划仅仅是作为模板,针对个人可能有欠合理之处,请大家根据实际情况自行调整。

Step 3力量基础期的意义重大,直接决定下一个阶段的减肥效率,所以请大家在此务必沉下心来,踏踏实实地练习1~2个月。

此阶段可能会出现体重加速下降的情况,大家不要着急进一步扩大战果。另外,某些人可能会出现肢体变粗,体重增加的情况,请你不要害怕:

  1. 力量储备期出现这种情况很正常,因为肌肉成长了,而你恰巧可能比较容易长肉;

  2. 在下一个阶段会减下去的,所以不要担心;

  3. 不着急减肥不代表你可以肆意饮食,你要是胡乱吃的话由于训练促进吸收,你不胖谁胖?!(这话好像是跟我自己说的……)

重大预告!

再有不到一周的时间就是我们的农历新年啦!我们都知道这个节日存在的一个重要意义就是吃吃吃吃吃吃。今年呢,你就敞开了吃,不要有任何一点怕变胖的负罪感。

因为调调将于春节大家吃胖了之后,联合古德体育的专业教练,带调调用户一起科学减脂!

请届时关注~

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