从胖子到完美身材:Step4 是时候向加速减脂冲刺了

2016-02-17 古德体育

大家好,老朋友们还记得这个标志性的开场白么?本来我想寒酸两句,可是……直接开始正题吧~

前四篇内容复习

1. 总论—从胖子到Fitness model:

用体能思路系统阐述了从胖纸到Fitness Model蜕变的全过程,从前期自我评估到最后的阶段性成型一共5+1步。5代表一个减肥周期的5各阶段,1代表一个新的目标和一段新旅程的开始。

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2. Step 1 胖子的自我评估:

知己知彼百战百胜,通过10道简单易行的自我评价指标,来自测体格、体态、运动能力、运动史、生活习惯的切实现状,更深刻的了解自己,以确定开始减脂前需要做哪些准备工作,以及估算准备期的持续时间。

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3. Step 2 战前准备:

针对自我评估的结果,进行有针对性的强化训练和体态纠正,通过基础力量训练、牵拉、按摩等手段改善关节活动功能,强化核心。并且严格安排训练计划,通过轻柔有氧和简单力量训练的组合来帮助养成规律运动的习惯,为接下来的艰苦训练做好身体和心理的双重准备。

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4. Step3 减脂前必需的体能储备:

全面提高力量素质,以肌耐力为主,肌肉维度为辅,上下肢全覆盖,同期配合低强度长时间的有氧练习,进一步强化心肺系统功能。为加速减脂期储备良好的体能基础,能够承载更大强度的训练而不易受伤,并且有一个足够高的肌肉量和基础代谢的基础供减脂期消耗。

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书接前文,上回书说道“从胖纸到Fitness Model(完美身材)”的第三阶段——体能储备,当然,这也是我们正式减脂前的最后一个准备阶段,今天,就要正式开始加速减脂喽。

这一路走来,感觉很漫长很艰辛对不对,我们经历了自我评估、战前准备、体能储备三个阶段,期待已久的加速减脂期得来不易啊。哈哈,我的目的就在于此,都已经坚持了那么久,到现在不将减脂进行到底都不好意思。

那么我们的加速减脂期应该干点什么呢?别着急,待我慢慢道来:

“加速减脂期”这个名字也可以叫“自由减脂期”,前者表现出的是减肥的速度,后者表现出的是训练的多样化。

大家都知道,减肥实际上是一件非常枯燥乏味的事情,我们能够把它坚持下去除了我们强大的决心之外,还有合理的训练计划以及多样化的训练内容,而且我们前期所做的那么多铺垫,也都是为了让我们这个“加速减脂期”能够玩的放肆!!!

持续性有氧

持续性的有氧运动,也许不是减肥的最好方法,但是它终究有着显著的效果,特别是在我们已经准备充分的前提下。

虽然很多研究认为持续性的有氧练习消耗能量的效率很低,但实际上这里并没有考虑到时间的问题,因为这种低强度的运动的优点除了容易上手之外,更显著的是可以很久很久很久……

所以,如果你有足够的线下时间,真心不如穿上轻便的装备,找一条风景or“风景”不错的路线,跑他一整个黄昏。

此外,持续性有氧也并不一定是低强度的,完全可以在自身能力允许的情况下加快速度,提高强度,增加能量的消耗效率(上一阶段的的体能储备可不是盖的)。

而且我们还可以用传说中的“法克来特跑”,就是那种随心所欲的加速减速的随性变速跑。其实只要我们安排得合理,持续性有氧的燃脂效率一点不低于HIIT。

持续性有氧可以选择跑步、骑行、游泳之类,但是游泳减肥的效果会随着时间的推移越来越小~

训练建议

拿跑步为例吧,小编老师并不建议大家一成不变地跑,忒无聊,而且效果不佳,所以建议大家在每周内快慢跑结合进行,快跑注重效率,慢跑用于调整,而且严格制定训练计划。比如:

HIIT

HIIT的出现似乎重新定义了什么是减肥,它一度被誉为是减脂神器,那么事实真的是这样吗?

其实HIIT一直存在于我们竞技体育的体能训练中,甚至于很多中小学体育课都有这样的训练安排,只不过最近得到了商业包装,当年的小女孩摇身一变成女神了。

最重要的是,别以为用了HIIT就真的和减肥划等号了,要想实现高效减脂,还得看训练计划是否设计得科学合理有针对性!

设计科学合理的HIIT

首先,咱们以减脂为目的,而训练量对于减脂效果的相关性在一定程度上是高于训练强度的,所以我们的HIIT不要设计得太过暴力,以至于不能持续较长时间的运动,这样的减肥效果是不会好的。

建议设计可以持续5~10分钟连续运动的HIIT,比如五个动作,每个动作练习30s休息30s,或者10个动作,每个动作练50s休息10s,再或者3个动作一循环每组内3次循环再加一个统合动作作为收尾。

无论采用什么样的HIIT设计,终究不建议使用3min以内的,因为这种短时间的HIIT注定高强度,而高强度注定难以长时间持续,虽然单位时间内耗能效率高,但是由于时间短得可怜,所以总耗能量并不可观。而且往往时间太短的HIIT会涉及很多力量训练,甚至使用较大重量的负重,那么这时的训练重心就不是减脂了。(以上讨论在你或者你的教练真的懂什么是HIIT的情况下成立,反之不成立;为了帮助大家更好地理解什么是HIIT,我就说一句:单位练习时间内全力以赴并且保持从始至终都在均匀的运动。)

HIIT的经典设计里面会用到差异化的安排方法,也就是说我们所设计的连续两个动作之间最好不要存在疲劳重叠,比如说A动作练腿,B动作练腿,C动作练核心,那么ABC组合顺序就不合理,而ACB就比较合理。

训练建议

HIIT虽好,但不要做得太多,太多容易疲劳,难以坚持,所以建议每周1~2次足矣,并且和持续性有氧相协调,既能换换口味,又能保持效率。

5min HIIT:

  1. 药球or哑铃or杠铃蹲举

  2. 战绳任意姿势连续甩

  3. 地狱爬行

  4. 翻轮胎结合跳跃轮胎

  5. 波比无限连

练30s休30s,不方便进行的项目可以找任意全身参与、可以快速重复循环的动作替换,比如双摇、抡大锤、怒砸实心球之类。

10min HIIT:

A. 徒手or轻负重深蹲

B. 小哑铃俯卧撑划船

C. V字支撑

D. 波比无限连

※排列方式:ABCABCABCD;每个动作50s,休息10s。

力量训练+有氧训练

力量结合有氧一直是被大家提倡的减肥方式,无论从肌肉维护还是能力消耗层面都是如此,而且在以减脂为目的的训练中,力量和有氧可以完美结合。

当然,我们要注意两个关键词:1.以减脂为目的;2.力量指的是力量耐力训练。(估计有人会问,咦,小编老师当年不是说力量和有氧不兼容么?现在怎么又在一起了?是不是打脸了?看明白再说,please~)

当我们以减脂、耗能为目的的时候,力量耐力训练可以有很好的表现:

1.它本身的高次数重复就能够消耗掉大量的能量,特别是全身参与的功能性训练;

2.另一方面它发展了我们的肌肉耐力,可以让我们的肌纤维具备更强的持续工作能力,这无异于给我们持续性有氧或者是HIIT训练添了砖加了瓦。

一般来说我们会在训练前半部分进行力量训练,后半部分进行持续性有氧练习。因为很多功能性力量训练需要一定的身体控制能力,有氧之后的疲劳可能导致动作精准度下降,容易受伤或者难以完成。而且据说先进行力量训练,可以提前消耗掉很多能量,可以提高我们后面的有氧练习的燃脂效率。

训练建议

一般来说我们会选择全身多环节参与的动作,比如深蹲之类的经典力量训练,然后我们还提倡动作难度更高的功能性训练,因为它们可以动员几乎全身的肌肉,并且对于运动表现的提高也有一定帮助。

我们一次训练会用到大概4~6个动作,偶尔8个,每个动作3~6组,每组15~30次不等,根据实际情况来定。像深蹲这种力量属性强的动作,可以15次,重量大点。像跨步剪蹲这种几乎可以不负重的动作,30次,重量轻点。

关于力量训练之后的有氧部分,我们不会像专门的有氧日那样定计划,严格设计,而是相对随意,保持半训练半放松的状态,持续30min足矣,慢悠悠地享受它。

运动休闲娱乐

这个是自由减脂期非常重要的一部分,而很多人都会忽略掉这一部分,很多人认为只有默默地举铁和跑步才能瘦,但事实并非如此。

任何一个可以让你连续运动一段时间的运动都是可以有效减肥的。比如网球、篮球、登山之类,由于咱们之前已经做了很多的准备工作,所以这个时候妈妈再也不用担心我们会受伤了。

完整训练建议

一般来说加速减脂阶段会持续1~2个月,个别“痴”会持续更久,随着时间的推移,减肥的效率会越来越低最后趋于0,那么这个时候就标志着本阶段的结束以及必须结束!

重大预告!

新年已过,不知道这个猴年春节大伙儿又胖了几斤?(小编我胖了十斤……%>_<% 不过不吃胖了又怎么能减肥呢是不是?

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