从胖子到完美身材:Step5 战略调整与目标分化

2016-02-24 古德体育

小编说

这里是古德体育“从胖子到Fitness Model(完美身材)”连载特辑的第五期,也是整个系列的最后一部分内容,在古德的陪伴下大家这段时间的健身是否卓有成效呢?新加入的同学也不要着急,学习资料全都在这里。

前五篇内容复习

总论—从胖子到Fitness model:

用体能思路系统阐述了从胖纸到Fitness Model蜕变的全过程,从前期自我评估到最后的阶段性成型一共5+1步。5代表一个减肥周期的5各阶段,1代表一个新的目标和一段新旅程的开始。

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Step 1 胖子的自我评估:

知己知彼百战百胜,通过10道简单易行的自我评价指标,来自测体格、体态、运动能力、运动史、生活习惯的切实现状,更深刻的了解自己,以确定开始减脂前需要做哪些准备工作,以及估算准备期的持续时间。

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Step 2 战前准备:

针对自我评估的结果,进行有针对性的强化训练和体态纠正,通过基础力量训练、牵拉、按摩等手段改善关节活动功能,强化核心。并且严格安排训练计划,通过轻柔有氧和简单力量训练的组合来帮助养成规律运动的习惯,为接下来的艰苦训练做好身体和心理的双重准备。

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Step3 减脂前必需的体能储备:

全面提高力量素质,以肌耐力为主,肌肉维度为辅,上下肢全覆盖,同期配合低强度长时间的有氧练习,进一步强化心肺系统功能。为加速减脂期储备良好的体能基础,能够承载更大强度的训练而不易受伤,并且有一个足够高的肌肉量和基础代谢的基础供减脂期消耗。

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Step4 是时候向加速减脂冲刺了

“加速减脂期”这个名字也可以叫“自由减脂期”,前者表现出的是减肥的速度,后者表现出的是训练的多样化。减肥实际上是一件非常枯燥乏味的事情,能够把它坚持下去除了我们强大的决心之外,还有合理的训练计划以及多样化的训练内容。一般来说加速减脂阶段会持续1~2个月,在这一阶段包括不同强度的有氧训练、力量训练、核心训练、HIIT等等。

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“要么瘦!要么死!”

“我要瘦成一道闪电!”

“我要一直瘦一直瘦一直瘦!”

好吧!你继续,我就这么默默地看着你装逼,不说话~

书接前文,今天就要推出咱们这个电视剧的最后一集了!最后一集了!后一集了!一集了!集了!了!

作为悬疑片的一贯作风,最后一集一般有两个内容,一个是案底大揭秘,各种牛鬼蛇神全部摘下面具,另一个是男主女主的各种爱恨情仇缠缠绵绵。当然,咱们也是如此,谈谈整个蜕变周期的设计思路,以及接下来如何继续和我们身体的热恋。

首先,看过第一篇文章的小朋友一定都知道,最后两个阶段的内容分别是Step 5 调整和Step N 新的起点。没看过的童鞋看一下,看过的咱们继续。

Step 5 战略调整

一直瘦一直瘦一直瘦是不可能的,那样的话你真的会瘦成一道闪电,但是得到的也只有雷人了。我们前期从Step 1到Step3都是为了Step 4的加速减脂做准备,但是即便有了充足的准备,也只能让你的加速减脂期效率更高,效果更好,而且更加安全,但并不能让你没完没了的减下去。

减肥本质上是生物体对于高耗能环境下的适应性变化,属于生物的基本应激反射。(高耗能状态可以幻想下饥荒、长途迁徙等,而减肥运动实际上就是模拟后者)在这种状态下变瘦实际上是机体对于这种耗能状态的经济性反射。

经济性反射,除了降低体重减少负担之外,也会分解掉多余的高耗能物质,比如说肌肉。所以说在加速减脂期,不仅会减少脂肪,分解肌肉,降低基础代谢也几乎是在所难免的。这样一来,我们当下所做的种种训练,将会建立在一个更经济的机体与动作水平下。于是乎,同样的运动量将会消耗掉更少的能量,那么减肥所需要的能量差似乎也会随之变窄,然后持平,最后当然也就减不动了。

而此时此刻的到来,除了标志着我们正在减速变瘦之外,还标志着平台期的到来,而平台期恰恰又是疲劳期的前兆。

那么什么是疲劳呢?对于我们广大减肥人群来说,疲劳期一般有两种结局:1.去你大爷的,老子再也不减肥了,然后噌~更胖了(比如我);2.一直瘦一直瘦一直瘦下去(厌食症那种)。

所以,一番加速减脂之后,我们要给身心俱疲的自己一个战略调整的机会,这个阶段,不求进步,只求退步的不那么明显,我们可以降低训练强度,降低训练量,降低训练频率,同时还可以多吃一点,犒劳一下奋战在减肥一线的自己。

当然,这个阶段是“调整”而不是“放纵”,所以你至少要保证每周训练2次大强度的,或者每天训练一次小强度的,千万不要把半年来养成的运动习惯给丢了~好些人都是这个调整期玩大了,然后一夜回到解放前,比如我......

说到这,就要跟大家分享一下咱们这个减肥系列文章的设计思路了。

首先,咱们的依据是一般生物适应理论,以及基于这个理论所发展出来的线性训练周期,还有就是代表体能训练发展流程的金字塔。

一般生物适应理论

一般生物适应理论认为一种刺激施加于机体之后,第一反应是应激性疲劳,表现出机能的下降,然后随着适应的提高,逐渐建立起来一个更高的机能水平。但是,这个刺激并不能持续的给我们带来正向的反馈,当同样的刺激积累到一定程度之后,我们的机体会不再对他做出应答,也就是平台期,再往后,机体不但不会应答,还会表现出惰性反应,机能疯狂下降,就是疲劳期。

举个简单的例子方便理解:我欺负猫,开始的时候猫越挫越勇,然后疯狂到极点,表现出超级赛亚猫的战斗水平,然而我继续欺负猫,猫变身之后发现没用,还是得听我的,然后就乖乖的变成HelloKitty了~

所以呢,减肥也是一样,加速减脂没问题,但是不可能持续的瘦下去,需要阶段性的来完成,劳逸结合嘛!

体能发展金字塔

根据体能训练发展流程的金字塔理论来说,和减肥直接相关的训练行为处于金字塔的塔尖部分,它需要很多的基础工作来作支撑。

咱们就拿跑步来举个例子吧。很多人一说减肥就想起跑步,认为跑步很简单,然而跑步的逻辑……

所以说,有些时候一个简单的行为可能并不是真的简单,它都由很多的基础来支撑,如果你的基础足够好,那么确实简单,如果基础不好,不但不简单反而会有很多损伤的风险,膝痛和腰突就是典型。

而且除了安全问题之外,效率问题也是一样。更好的训练方法虽然可以带来更高的训练效率,但是同样也需要足够的基础体能,这个跟存钱买理财一个道理,想通过理财挣钱得先有可观的本金,要不然还是踏踏实实工作挣钱快。

线性训练周期

线性训练周期的典型特点就是在一段时期内,把一个总目标划分成各个阶段,而每一个阶段都是下一个阶段的基础,上一个阶段的提高。

就好比咱们这减肥的五个阶段,Step1评估,是为了让Step 2的训练有的放矢,Step2的准备,是为了让Step3的力量基础得以安全的进行,而Step 3的存在是让我们在Step4加速减脂期可以承载更高更强的训练,能够得到更好的训练效果,Step 5调整,是为了让我们活的不那么累,别死磕,死磕你就输了!

Step N 目标分化

哦了,说说最后一个神秘阶段吧,Step N,为啥是N呢?N代表什么?

其实我一直信奉运动的本质,它是一种娱乐的升华,并且可以让人们能够有所追求,能够有所实现,而不仅仅是身材或者健康。

反过来说,我更愿意相信健康和好身材是体验运动的额外福利,而运动也不应该被当做工具而使用。

愿大家马甲线都不再是梦

所以,我啰啰嗦嗦这么多,这么久,也无非是想通过科学的体能训练思路帮助大家获得好身材以及正确的健身方法之后,把大家引上运动之路。

所以,这个N,即代表每一个训练周期开始与结束的无限轮回,也代表了你可以建立新的目标,开始新的征程,更代表了你可能永远也戒不掉运动了!恭喜你!

重大预告!

元宵节刚过,美味佳肴吃进去不少,摸摸自己的肚子,是不是又膨胀了两圈?

不要担心!酝酿已久的“三月减肥季”马上就要到来,调调将联合古德体育的专业教练,带调调用户一起科学减脂!保你迅速瘦成一道闪电,并且还是个有型的闪电。

请届时关注~

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