不去健身房?家庭健身全攻略送你!

2016-03-02 古德体育

目前家庭健身的人群似乎越来越多了,但是家庭健身和去健身房健身最大的差别就是氛围、环境、器材条件上的差距,在健身房有健身房的玩法,在家练习可能会被条件所限从而在健身程度上有缺陷,所以选择家庭健身的朋友一定要明确自己目的!

不同的目标决定了你手段的不同、器材需求的不同、练习周期的不同等等,所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础训练计划。

本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉为基本思路,基本涉及了全身大部分主要肌群,除了健身本身,还能培养你最基本的训练技能和训练思路,为以后升级打基础。

说说在家练习的问题吧,其实如果你个人意志、家庭条件都足够好,在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果,说白了就是你有一间足够大的房子,然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看,家和健身房是没甚区别的,但是我估计大多数人应该不是这样的壕,或者说在座提出这样的问题和关注这样的问题的各位肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下,你健身所能进步的程度就会受到器材的限制,比如说,你想减脂和简单雕刻肌肉,那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。

但你要是想像健美一样,或者发展力量举,那么深蹲架、杠铃、举重台之类的似乎必不可少。所以说,在家健身因为场地和器材的限制,健身的程度或者目标的选择是有限制的,为健康ok,为减肥ok,为简单塑形ok;为健美no,为力量举no,为跳得更高跑得更快no。

接下来,根据上面两个问题的综合考虑,在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧,当然基本也属于入门级别!

深蹲

我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式,参与运动的环节很多,对于躯干的姿态控制也有较高的要求,并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的,满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构,无论是提高生活质量、提高运动表现,还是预防损伤,都有不错的效果。

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节:

1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略宽于肩,根据个人肩宽腿长而定!

2.脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!

3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!

4.双手前平举或者胸前交叉!

5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。

6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节。

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。

10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者:徒手深蹲(如上)

中级者:高脚杯深蹲

动作细节:

1.直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部。

2.屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

3.站起还原。

4.呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。

高级者:大负重深蹲,比如沙包

建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟。

剪蹲

锻炼的肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

动作细节:

1.直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以,当然微微向下瞅着地板也行,但是要保证不要过度低头,那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2.一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3.下蹲!

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)。

6.在下蹲到底的时候,要求四个90°:躯干与左侧大腿成90°、左侧膝关节90°、右侧膝关节90°、右脚和地面90°(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)。

7.从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,其实就是正前方。

8.左腿膝关节不要超过脚尖。

9.右腿膝关节不要撞击地面。

10.双腿同时发力蹬地站起,还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程,当然,这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求,所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

初级:跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作,然后每次下蹲都要先向前跨出一大步,每一次站起都要回归双腿并拢的直立姿态,然后两侧交替进行。可以原地做,也可以前进或者后退。

中级:负重跨步剪蹲

和初级的动作完全一样,只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要,所以你应该背负一定的负重进行训练,比如双手各持一只哑铃,或者把沙包抗在肩上。

高级:保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习,当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空,所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定,那么所有的负荷都施加在了前腿上,所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

动作细节:

1.找一个齐膝高的台子或者凳子,把一只脚放在上面,另一只脚站在台子前面大约三分之二腿长的距离,每个人的身体结构都不太一样,所以尽量找自己最舒服的距离。

2.躯干挺直,收腹,双手抱头或者叉腰。

3.屈膝屈髋下蹲,保持躯干竖直。

4.伸膝伸髋站起,保持躯干竖直。

5.下蹲位,前腿小腿垂直于地面,前腿大腿平行于地面,后腿大腿垂直于地面。

6.根据不同需求和条件,动作细节会略有变化。

7.可以双手各持一只哑铃负重,或者背负沙包负重。

俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习,并且对身体姿态控制和核心力量也有一定的锻炼效果,是一种功能性很强的训练动作,唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉:胸大肌、前锯肌、三角肌、肱三头肌等

注意事项:

  • 身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧。
  • 双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
  • 改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些。

初学者:徒手俯卧撑

中级:加深俯卧撑

用两个箱子或者字典什么的把手垫高,这样可以下潜的更深,对于肌肉的拉扯会更强,刺激幅度更广,效果更佳。

高级:单手俯卧撑

最难的是平衡,两脚可以适当分得宽一点。

戳这里看视频讲解

仰卧划船

其实在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃又得买个大的,所以在此推荐墩布杆!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

动作细节:

1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背部两侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

初级练习:仰卧划船

中级练习:TRX划船

TRX是根绳子,所以不稳定性较高,相对难一些,但是整体的动作细节是一样的。

高级练习:引体向上

引体向上的话,恐怕家里需要购置一个引体向上训练架,卡在门框上那种。

腰腹肌群练习

腰腹肌群的练习非常多,各种花样都有,虽然各种之间存在诸多细微的差别,效果上可能也有高低,但是这都不是最重要的,最重要的是你得做,你得坚持,至于你用什么花样,只要不伤害身体那种,都ok!

我在此推荐4个动作循环,大家跟着练习就行,如果觉得太easy或者无聊,可以自己替换别的。

仰卧卷腹

就是腰部不离开地面那种,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下下最好!

俯卧挺身

臀部收紧,肩甲夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面。

仰卧等车

侧桥

身体成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股。

以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的、是男是女,以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作,希望能够对大家有点帮助。

!!!!!在你正式开始家庭健身之前,强烈建议先将上面这些动作做到标准,然后再逐渐增加负荷!!!!!

一些推荐的安排方式:

最后,练完之后不能忘记牵拉!

最后的最后,来个重量级预告!像瑜伽垫啊、哑铃啊、引体向上支架啊,不能因为是家用,就随便买买,这样做是不对滴!所以下周同一时间,将由大圆儿给大家带来家用健身设备讲解哟~敬请期待!

最新评论

下载有调参与讨论
本文作者

古德体育

微信号:goodsports123


简介: 跟我练,没错

有调 品质生活导购平台