作为健身教练的教练,他是如何胖瘦自如的

2016-11-24 有调君

小编说

这个11月,有调App迎来了两岁生日。一直以来,我们定位于“品质生活导购平台”,努力让大家的物质生活更加丰盛。但这个两周年我们决定帮大家在精神上“一夜暴富”:「有调十日谈」活动,我们邀请十位大咖,分享他们在各自领域的人生经验及对品质生活的理解。

11月22日,有调邀请了老朋友,古德体育体能训练中心的创始人——邵苏。他不仅仅拥有北京体育大学的体能训练硕士学位,更担任过国家女子曲棍球队的康复师,以及国家击剑队、北京拳击等队伍的体能师。在直播课程中,邵苏老师更是将多年的经验方法总结出来分享给大家。不论有没有听课,这篇精华笔记都值得分享给你的朋友或者收藏起来。

目录:

  • 我们为什么会胖?
  • 吃和消耗到底是一种怎样的关系?
  • 消耗构成与基础代谢
  • 平日做哪些事情可以提升自身消耗?
  • 家庭健身推荐清单

我们为什么会胖?

说到减肥这件事需要往前追溯,以前我是一个拳击运动员,对于体重要求很严格,所以长期把体重控制在64-68kg。但是创业之后,我本身属于压力易胖体质,因为心情不好,每天就是吃,很少有时间运动,所以稍不留神就胖了20kg,从原先的64kg胖到了84kg。本身自己从事的行业就跟好身材、健康、健身有关,渐渐发现这样的体重,在出去演讲、做课程分享的时候说什么都很难让人信服,所以决定减肥。

从2016年5月开始,在平台上公布了减肥决心和当时最胖的照片以及所有的体能信息。进行了为期8周的体能训练后,虽然并没有到原来的64kg,第一阶段体重也从84kg降到了75kg。

这一路走过不算艰辛,在训练上只是频次比以前增加了“一次”,但是训练内容更倾向于耐力、能量消耗、减脂性质的训练,而且我在饮食上并没有比以前少吃多少,只是会更加注意复合类主食,对蔬菜和肉类品质要求更高了。并且每周还会吃1顿的欺骗餐(像pizza或者很油腻的食物),所以在第一个阶段下来很多人会有疑问说,看你天天还是在吃pizza吃拉面,为什么还是会瘦呢?

吃和消耗到底是一种怎样的关系?

首先必须要知道,减肥的基本原理就是能量守恒。道理很简单,摄入的能量如果大于消耗的能量,那么体重就是增加的;当摄入小于消耗,体重就会降低。

消耗构成与基础代谢

摄入能量环节主要为早、午、晚餐,另外零食、饮料都算在内。而能量消耗就很多了,首先活着就是消耗,我们也称为基础代谢,它是人体维持基本生命活动所必须的最基本的能量消耗。不要看这是最基本的,它也是我们人体每天消耗中比例最大的部分。除此之外,身体、脑力思考、劳动、运动、走路上班等都为额外消耗。在减肥前知道这些基本原理就足够了。

民以食为天,我们从吃开始说起。很多人通过运动减肥的目的就是为了更好(更疯狂)的吃,而控制饮食的效果在减肥的早期(3个月左右)可能会比运动来得更显著。

在吃这方面,我总结了5点跟大家分享一下。

1. 少吃一点儿,而不是少吃很多

其实就拿平时来说,早、中、晚餐,每次都少吃一勺米饭就等同于每天在摄入能量上少摄入了3勺米饭的热量,实际已经打开了减肥的大门。如果从一开始就突然不吃主食或者将餐食减半,对于自己的心灵是一种更大的冲击,更容易放弃的同时也会有一种想补偿自己的心理,反而吃得更多。这也是很多人所说的减肥“反弹”的主要原因。减肥不光减的是体重,减的也是人生,少吃一点儿更是在心态上的转变。

2. 精细化饮食

其实能量守恒定律是最基本的原则,但营养学也给了我们一些其他的启示,这里就引入了一个低升糖指数

我们的人体很聪明,摄入不同的食物会有不同的反应,就像吃了辣椒会让人觉得很爽很刺激,吃了大蒜让人觉得无敌。而升糖指数又是什么呢?当人体摄入食物时,食物需要通过胃液,消化酶的分解,让摄入的食物分解为可以被我们消化的葡萄糖。当葡萄糖进入血液之后,血糖就会发生变化,摄入食物补充能量会让血糖升高,而血糖波动过大会引起胰岛素问题,可能会出现胰岛素抵抗的现象,抵抗时间久了也许会引发糖尿病。

高升糖指数意味着单次摄入了大量能量,引起血糖剧烈变化,人体会反射性的将这些能量转化为人体储备用的“白色脂肪”,它不容易被动用,多集中在腹部或者大腿根。最直接的作用就是用来应对突然的降温等情况,维持最基本的人体消耗。

高升糖食物指的就是一些精制碳水:白米饭、白面条、土豆。这些食物摄入过多后会引起血糖剧烈波动,血糖升高的越快就越容易使血糖转化为白色脂肪储存起来。所以我们可以摄入一些糙米、全麦、杂粮混合式的主食等使血糖波动较小的食物来替代这些精制碳水食物,作为储备使用的白色脂肪少了,也会让减肥变得更容易一些。

3. 多餐与多样化

这也是从营养学中吸取的经验。例如将3000大卡的摄入分为3-5次吃会更有助于我们减肥。

根据人体的保护机制,人长时间不吃东西,作为每日耗能最大部分的基础代谢率会被降低多餐可以避免这种情况的发生,而且可以改善心态,增加心情愉悦度和提高工作效率。我们也都知道饥饿会引起烦躁、心情的波动,也许也会痴呆,导致沟通不畅、独立思考能力差,如此恶性循环。

而我们所谓的多样化与第2条有一定相关性,也是所谓的全方位的营养素,主要是指复合主食、蔬菜、水果、肉类。因为细胞膜也是由脂肪构成的,例如深海鱼的脂肪很健康,瘦肉的脂肪也是很合适的选择。

并且我不建议大家只吃一两种肉。例如,羊肉中的脂肪可以促进脂代谢,猪肉中的饱和不饱和脂肪含量各占一半,我觉得可以适当吃,没有必要去特别严格的控制。

另外不吃肉是特别不好的。人体对蛋白质的需求很复杂,很多蛋白质中的基本模块氨基酸,是从植物中获取不到的,只能从动物的身上获取。如果平时蛋白质摄入的种类不足,当减脂需要消化酶,而摄入的蛋白不足以合成脂代谢相关酶,就会导致酶的合成受限等一系列问题,还可能导致脂肪肝。

4. 喝茶

喝茶这件事其实挺有争议的。我觉得不管它能不能减肥,都是一件很健康的生活方式。它可以解渴,使口气清新,补水。而从减肥角度来讲,个人体会我觉得它还是有帮助的,因为毕竟茶叶中富含维生素,可以改善消化有助于排便,改善内分泌系统,更利于健康。我个人感觉是有效的,不妨试一试。

5. 欺骗餐

这其实是一个挺有意思的理论,如果我们长期保持低脂、低碳水、清淡的饮食,我们的机体会反射性的认为我们处于一个能量供给不足的环境内,它会想办法降低我们的基础代谢率,比如通过消耗一些脂肪、肌肉,降低智商等方法。

为了避免这种骤然下降的情况出现,我们可以以周为单位吃一次欺骗餐。例如大pizza大鸡腿、炸鸡、火锅,给机体一个假信号:“我仍然处于一个供给丰富的环境中”。总的来讲,只要配合好其他的良好饮食习惯和训练,每周半次到1次的欺骗餐是可以的。

另外一个对于欺骗餐的说法是,早饭可以摄入过量脂肪,据说这也有助于开启一整天的脂代谢模式

常见误区:

1. 节食

这是我是绝对不建议的,毋庸置疑这种方法会让你瘦。但问题是没有人会享受这样痛苦的过程。我们减肥并不是为了瘦而是为了性感、美和健康。从男性角度出发,更多人会喜欢丰满、健美一点的身材。

2. 偏食

某种营养素不吃也是很不健康的。比如不吃肉或者是不吃主食都是偏食的表现,除非是严格的素食主义者或者可以从其他的渠道来补充。

因为蔬菜和肉的能量储存形式不一样,蔬菜的能量会存储在纤维素里,但是纤维素分解是食草动物的专长,我们人体对于纤维素已经退化了。而肉的能量储存在蛋白质和脂肪里面,蛋白质是构成肌肉结构的材料,脂肪消耗的过程缓慢,而且两者的消耗产物都不干净,更不容易被人体所消耗。

只有糖和碳水的消耗是最纯洁的。所以我们每天都要保证摄入主食,这样才能保持一个正常的状态。所以如果是只吃肉,不吃主食就会导致酮体升高,酸性程度变大,人有可能会变得痴呆。

3. 断食

断食我觉得也不靠谱,它与多餐刚好相反。比如每天只吃两顿、过午不食或者每周间歇性的断食天都不可取。因为饿的时间越长,基础代谢越低。

做哪些运动可以提升消耗?

不论怎么开始,我们都要遵循事物的客观发展规律,一定要有一个“开始-坚持-习惯-追求”的过程,其实我更想表达的是一种生活方式。开始的时候不妨给自己设定一个小目标,例如每天多运动几组,每天多走5分钟都是可以的。然后坚持一周、两周、三周后再将它变成一种习惯,最后再去追求更高的目标。美国ACSM给的减脂训练建议为每周运动6-7天,每天运动30分钟,运动强度中低

就拿15分钟打个比方,15分钟可以在走步机上快走、做一套瑜伽、普拉提、跳操、力量训练等。或者每天2个15分钟。懒惰会导致肌肉退化,为了减少对膝关节的压力,不要从跑步开始,骑自行车、走路、游泳等都是很好的开始方式。也可以用单腿蹲、深蹲来强化肌肉的力量。这里我给大家提供两个渠道:

草根减肥:

我们可以先从步行开始,比如每天晚饭结束1个小时后,先追求时间,从15分钟坚持到1个小时;再去追求距离,利用1个小时的时间来增加步行的距离,从1公里到5公里。虽然这个过程可能会很缓慢,但是这种循序渐进带来的效果是最有效的,不光可以改善运动能力,强化肌肉也可以帮助我们减掉一些多余的脂肪。

时间久了就可以进行徒手训练,像平板支撑、卷腹、蹲起、抬腿等。

再久一些后,我们会选择每年花1000-2000元,利用健身房的器械来做一些力量训练、骑动感单车、跟着团队跳操等。

土豪减肥:

所谓的教育就是花钱买捷径,降低自己的时间成本。请私教和教练是一个很好的途径,利用他们的专业知识和方法可以帮你合理、快速的实现减肥或者健身的需求。那怎样选一个好一点的教练呢?

ACSM美国运动医协会证书是当前最权威的私教证书,暂时没有被引进中国,持有这本证书的教练专业程度很高,而且英文能力也不会差。

NSCA美国体能协会的证书CSCS和CPT在引进国内后,具备一定的权威性。但是由于没有培训,只有应试考试,所以含金量有所下降。而NASM和ACE这两种证书引进的较早,商业化后稍带些水分,有些不是那么专业的教练手中也可能会有。GSSC是我们自己的认证体系,因为我们对于自己的培训非常严格,而且考试也很变态,现在我们培养的200多名教练中,只有3人拿到了这个资格认证,所以质量和含金量都可以保证。

一个好的私教教练在开始训练之前一定会带你做一套健全的热身,如果只是简单的在跑步机上跑5分钟,随意的做几个拉伸,这都是不专业的表现。

负责任的私教教练一定会针对你的个人情况为你设计课前的课程训练计划,如果在训练之前一问三不知,劝大家可以直接退卡了。当然也有一种阅历丰富的教练,但是这样的教练并不多。

一个标准的硬拉动作要将腰背部挺直,否则会有腰间盘突出的风险,但是大多数的教练会忽略这一点,不会去纠正这样的细节,忽略这样的受伤风险。

在减肥中,最重要的就是要先定一个小目标,对于减肥来说是没有大目标的。减肥减到极致是一种通过运动和控制饮食结合的生活状态,是一种习惯美而不是追求美的态度。所以我们完全可以通过N个小目标的积累来实现。

我们先不用去追求体重的数字,只要求自己每周进行2次的规律运动,那么一个月后,我们就可以在体重上施加一点小要求,比如先减1斤,这样一定会超过预期,会更加有动力。我们有时就是需要和自己的惰性玩一点心眼儿,这样才能走得更远。

常见误区:

1. 疯狂的运动

身体的肥胖是因为懒惰,懒惰是由于享受,享受会给人带来心理的快感,但是作为享受的反方向,疯狂的运动一定会让你很痛苦。特别是在运动的初期,如果利用狂运动的方式可能很快放弃,为身体带来更大的负担,且容易受伤。

2. 不运动

虽然我说控制饮食可以为瘦身、降低体重带来很好的效果,但是并不能让人变美,所以不运动也是不行的。美需要肌肉撑起的线条,具备运动能力也是一件很爽的事,你可以在任何场合high起来,你也可以去体验任何一个疯狂的运动项目。我觉得人生就应该如此,不运动也只是个瘦弱的胖子而已。希望大家都可以保持一份积极乐观的心态,享受健康瘦身的生活状态。

家庭健身推荐清单

弹力带

它是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,主要用于男士的力量训练以及女士的修身方案。

Joinfit超级训练带 弹力带 ¥178起
JOINFIT""

弹力圈

又名阻力带,是辅助健身爱好者进行阻力运动的带子,通过对抗阻力,收缩肌肉来达到训练的目的,可以有效改善肌力,身体活动能力和灵活性。

Joinfit迷你弹力圈 ¥20起
JOINFIT""

哑铃

哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练,但需要注意的是练习哑铃前要选好适合自己的重量。

迈切尔家用健身女士哑铃 ¥22起
Machor/迈切尔""

壶铃

用壶铃进行健身锻炼时可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

迪卡侬壶铃 ¥70起
Decathlon/迪卡侬""

花生球

瑜伽花生球是最新的运动塑身球组,比起其它的球组,它具有更好的稳定性,能让不同的体重者有更稳定的平台可以伸展运动。对于较年长,需要做伤害复健或是任何只想要健身球滚向同一方向的人而言,它是最合适的。

JOINFIT健身球瑜伽球花生球 ¥72起
JOINFIT""

泡沫轴

泡沫轴又叫瑜伽柱,可消除肌肉紧张,加强核心肌肉力量、灵活性以锻炼身体的平衡性,是现代瑜伽练习中不可缺少的器材,它不仅能延伸肌肉和肌腱,还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

Trigger point 泡沫轴 ¥157起
TRIGGER POINT""

瑜伽垫

瑜伽垫具有很强的抗撕拉能力,是瑜伽练习者的理想选择。此外,瑜伽垫还能有效的阻隔地面寒气,抓地力强,具有突出的回弹性、平衡性和防滑性,以及亲肤性。

英国LIFORME4MM瑜伽垫 约¥965起
LIFORME""

平衡软塌

利用平衡软塌进行专门的训练可以轻度提高心肺功能,同时重点改善平衡能力,提高身体姿态的掌控与对位置的感觉,减轻日常生活中施加于骨骼和肌肉系统的压力。

平衡软踏 ¥88起
VIRA""

瑜伽砖

瑜伽砖是为瑜伽初学者和柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具,帮助调整姿势,辅助身体做出一些动作。它可以帮助我们支持身体的不同部位,避免初学者因为柔软度不好而造成其他部位的紧张。

环保高密度瑜伽砖 ¥10起
悦步""

瑜伽球

瑜伽球的动作是针对腹部、背部、腰部等主要部位,练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展、挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松,减脂的同时也可以提高专注能力、减轻精神压力、增强四肢和脊椎的承受耐力。

浩沙健身瑜伽球 ¥89起
hosa/浩沙""

TRX

它是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”,然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。

TRX悬挂式训练带 ¥160
TRX""

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