从70kg的胖子到拥有马甲线,女神告诉你这些并不难

2017-01-17 有调君

小编说

还记得11月有调App两周年的特别活动「有调十日谈」吗?我们请了各个领域的佼佼者,为大家分享一些经验和心得,上次大家给予了热烈的反馈,在这里小编由衷地感谢你们的支持,同时带来了第二季「有调十日谈」!12月28日到1月19日,我们将邀请10位不同领域的意见领袖们,告诉你怎样在新的一年成为更好的自己。

1月15日,本季「有调十日谈」迎来了第七讲。我们请来了古德体育减脂官,马甲线女神菌菌魏子珺,菌菌老师以亲身经历告诉你,懂得了“三分练七分吃”,你更需要注意些什么。

菌菌现为古德体育减脂官。说到减肥,菌菌老师的血泪史,谁也比不上。从一开始节食+跳操,到后来的节食+催吐,再到最后合理饮食+健身,菌菌老师的减脂史长达三年。她会结合自己的亲身经历总结一些减脂雷区,分享给想要或者正在减脂的朋友们。

1、菌菌的肥胖经历

2、减脂误区

3、菌菌的减脂经历

4、减脂期饮食和运动

5、减脂期心态

菌菌的肥胖经历

大家好我是菌菌,今天的有调公开课一方面想与大家分享一下自己从增肥到减脂的过程,另一方面想给大家一些在减脂期的饮食、运动以及心态上的建议。

我相信每个人对减肥的感觉是不一样的,有的人从小胖到大,突然有一天决定减肥,于是花了3、4个月的时间健身后,体重有了非常明显的减少,体型也有了很大的改变,自己对这样的效果也非常满意。但是有的人可能并不是很胖,虽然一直都在减肥,但是由于各种原因始终没有达到一个理想的效果。

实际上减脂并不只是饮食和运动的搭配,最重要的是自控力,我回顾了一下自己从胖到瘦再到保持的减肥经历,实际上就是自控力不断提升的过程。

我自己其实是从小到高中一直都不胖,高中的时候168cm,体重52kg,在很多人看来实际上是比较合适的体重。到了大学之后因为压力大没有人管,就有些没有节制地吃。我记得当时特别爱吃的就是面包,蛋糕还有各种饼干,而且特别爱吃水果,因为觉得水果可以代替主食。

结果一个学期下来体重就从52kg涨到了62kg,放假的时候爸妈来机场接我的时候已经基本不认识我了。

从那个时候我就已经有了减肥的决心了。

记得办了一张健身月卡,但是只去过一次,是穿着牛仔裤在跑步机上连跑带走了40分钟。当时可能对自己会有一种自卑的心理,所以从头到尾都不敢抬头。

第一次减肥也比较盲目,我的方法就是不吃主食,当时的早餐会选择吃紫薯或者牛奶口味冲剂麦片,如果路过食堂就会买一个面包或者土豆卷饼,中午会吃一个水果,晚上基本上是不吃。但是!这里有一个很重要的一个问题那就是周围的舍友们会吃各种各样的盒饭,或者有时会在网上看到一些美味的零食,非常非常诱惑……

由于自控力很差(几乎为零),所以好不容易坚持一天,到晚上8-9点的时候就被一碗面或者像华夫饼这样的美食填满整个胃,吃完之后既满足又充满罪恶感,非常非常的痛苦,所以一直都在恶性循环。

当时自己也会有意识地进行适量的运动,主要是以跑步为主,但是说实话跑步对于我来说是一项枯燥且无聊的运动,每次都是跑20-30分钟,跑下来也没有出很多汗也不会觉得多疲劳,所以这样继续恶性循环下来,1年左右我的体重就已经接近70kg了,穿衣服只敢买宽松的,坐下来也要把牛仔裤的扣子解开,否则会非常难受。

而且那时候我对自己的感觉主要是心理方面的,会有非常严重的自卑。我相信很多人在减脂上多多少少会遇到一些误区,那么我们下面就讲一些最易遇到的误区。

减脂误区之饮食

误区一:不吃早餐,过午不食

很多人会觉得少摄入一餐会使全天饮食总摄入量降低,这样下来会瘦。听起来是蛮划算的,但会出现的问题就是,到了晚上你会非常非常的饿,而饥饿的感觉是非常痛苦的,所以你可能会吃一些原本你并不想吃的高油高热量的食物。

另一方面不吃早餐血糖水平下降得会特别快,直接表现就是注意力以及脑力思考能力的下降。此外,不吃早餐也会使午餐和晚餐食欲非常非常的高,那么很有可能你中午和晚上摄入的量会高于一整天原本摄入的热量。这个也是很多人发胖的原因。

而过午不食或者不吃主食,会让身体长期处于一个饥荒的模式,这样一来,代谢水平一定大幅度下降,当基础代谢很低的时候,那你的身体很容易就变成了喝水都胖的体质,而且若是突然恢复正常饮食,体重反弹也非常快,甚至对于女生来说也许会导致停经。

误区二:不吃肉

很多人觉得胖是因为营养过剩造成的,那就是脂肪吃得多,而肉就等于脂肪。我想告诉大家的是,很多人肥胖并不是因为营养过剩,而是因为营养不均衡。因为他们吃了很多肥肉,并且烹饪方式多以煎、炸、多油炒为主。

我们所说的吃肉,是瘦肉、牛肉、鱼肉,这里面有优质的蛋白质和不饱和脂肪酸,它们都是我们人体必需的营养成分。吃这些肉不仅可以增强饱腹感,也有利于肌肉的合成

肌肉充实后会提高我们身体的基础代谢率,有利于代谢掉多余脂肪,如果我们长期蛋白质和脂肪都摄入不足,那么每顿饭都不能做到真正的吃饱,可能吃完半个小时就会很饿,而且这样吃东西很难控制食欲,很愿意吃一些零食。

误区三:吃代餐

像奶昔,蔬菜汁等都属于代餐。代餐很多情况下是吃不饱的,感觉到的饱是喝水喝饱了。其实吃代餐是一种非常严重的节食,另外,代餐商品宣传的是低脂健康,但实际上为了增强口感它里面会添加更多糖分和粘稠剂。吃多了,身体的基础代谢率会越来越低。

那么基础代谢率是什么呢,就是一个人躺着不动都能够消耗的能量。所以在减脂期间不要对自己过于苛刻,也不要对自己太过于放纵,只要认真地吃每一顿饭,合理地运动,都会有一个很好的成果。

减脂误区之运动

误区一:跑步

如果说第一个想到可以减脂的运动,那就是跑步,既经济又方便,一双跑鞋,一条公路就可以了。但是很多女生会担心跑步腿粗,以及男生希望通过跑步来练习下肢力量,这样的想法实际上也是不对的。

很多女生有时会觉得自己跑完步的腿要更粗一些。

首先因为刚跑完后的腿是充血的,只要进行适当的放松伸拉,过段时间就会缓解了。其次是因为大家长时间不运动,一开始跑步肯定会对腿部有一些刺激导致增加了肌纤维,所以在运动不到一个月的时间内,由于腿部的脂肪还没有下降,但是肌纤维增加了,这时候就会感觉腿围有所增加。

但是不要放弃,随着长时间的有氧运动,腿部的线条会自然而然地显现出来,可以看到的是跑长跑的马拉松运动员没有一个是腿粗的。

对于很多男生来讲,他们在健身房的时候经常会练完上肢之后在跑步机上跑40-50分钟,通过跑步来强壮下肢的力量。但是实际上他们普遍的身型是上肢非常壮,下肢却非常细。

长时间的有氧运动最常见的是40-50分钟跑步,这种高运动表现性的训练更大的作用是减脂而不是发展下肢的力量。对于下肢力量并不强的人来说,这样的运动很容易伤到膝盖、脚踝甚至是腰。所以首先不要怕跑步会粗腿,其次一定要强化下肢的力量来保护自己不受伤。

误区二:不做力量训练

这里我想说的是,对于90%的女生来说,力量训练不会让你看起来很壮,但是吃会。因为女生日常的力量训练强度是远远达不到“壮”的效果的。对于男生来说,由于天生的睾丸激素更会促进肌肉的生长,所以才更容易练出肌肉。如果说训练了一段时间感觉自己的身材很壮,那很有可能是自己的体质率(BMI)还是很高,需要做更多的有氧运动。

说完了一些在饮食和健身上的高频率减脂误区,下面我跟大家分享一下我自己的减肥经历,希望大家在减脂的路上少走一些弯路。

菌菌的减脂经历

我的减脂初期是跳高强度健身操,它与郑多燕还是有些区别的,相比较来说强度更大。再后来就办了一张健身卡,频率在5-6练/周。每次热身、训练以及放松有两个小时,总体来说还算长。但是因为自己在饮食控制上做的依然不好,有时早上只吃一个鸡蛋,中午只吃一个玉米,晚餐什么也不吃。所以好景不长……

两个月后开始暴食,吃很多的面包,鸡蛋,巧克力。当时我可以一口气吃掉一大盒的威化饼干,两条士力架再加牛轧糖,两个蛋挞再来三个肉松饼,吃完以后就染上了催吐。

为什么会染上催吐,因为有一次吃完很多的食物后觉得胃里非常不舒服,就想把它们都吐出来。然后发现当食物经过食道被吐出来之后,哇,感觉胃里非常的轻松。后来每当自己吃多了就会去卫生间拿一把牙刷,让它的另一端压住舌根,把胃里的东西都倒出来。虽然心中一边懊恼钱都白花了,但是又一边庆幸自己把吃的东西都吐了出来,不会发胖。

但实际上因为催吐我没有再去过健身房,而且我的脸上会有持续毛细血管涨裂的小红点,脸上蜡黄,整个脸看起来又松又大,所以体重从本来已经减到的55kg又回到了62kg。那个假期回家后,我依旧是一个大胖子。

所以减脂期的心态是非常重要的。经历了减肥到复胖,我最终决定减脂,从我真的下定决心到真的减肥成功仅仅经过了3-4个月,我的运动频率大概在5-6次/周,相对比较高,运动方式依然是有氧和力量的结合,对于减脂为目的的训练来说,有氧的量会略大一些。

我的饮食方面也作了比较大的调整,更合理了一些。

早餐,鸡蛋牛奶麦片,有的时候还会吃香蕉。午餐的话会吃一些米饭,也有的时候会用玉米来代替,菜的话是个两荤两素的搭配,晚餐会吃凉拌菜和半根玉米。我的作息也能保证每天在11点-12点就睡觉。通过这样的坚持,我的体重在减脂一个月左右的时间后,每天都有零点几的明显下降。所以大家在瓶颈期前期一定要保证一个较好的心态。

减脂期饮食和运动

饮食方面我们所谓的饮食控制只是需要改变一些烹饪方式,比方说改掉吃肥肉、烧烤、蛋糕、火锅这些高脂高热量食物的习惯。

平时吃的小零食可以用酸奶、香蕉来代替,而且烹饪方式可以从煎炸炒变成清蒸、水煮的方式。多从去皮的鸡肉,牛、羊肉和海鲜中摄取优质蛋白质来给自己的身体提供一个更全面的营养。

另一方面,也需要合理地看待运动这件事,在运动强度上,力量和有氧要适当达到消耗的目的。然后针对自己自身的情况做出一些计划,再与饮食搭配好,一定会达到一个很好的减脂效果的。

减脂期心态

减脂就好像是自己在考试前学习的过程,要给自己充分的时间,十足的耐心。因为我们的身体也是有自己的情绪的,如果照顾不好它,它也不会开心的。积极地执行计划,就可以意识到自己的身体在合理饮食和适当健身的前提下,也可以瘦下来,而且身材更匀称。

不要因为减肥让自己变得非常苦恼,控制不了自己食欲的时候可以找一些其他的事情来做,最后发现坚持下来并不是一件非常难的事情。

结语:

感谢菌菌的减脂分享,相信上面总结的经验一定会帮助大家重新建立信心,收获完美的身材!本季的「有调十日谈」还在继续,之后会有各领域的牛人来分享他们的经验,还没有参加的同学戳这里,赶快上车!

另外发一期预告,2017年的第一期减脂营将在春节后上线,要减脂的盆友要密切地关注我们,我们到时候见!

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