【节后余生】减肥吃喝指南,瘦不下来算我输!

2018-03-02 东篱小菊花

小菊花说

俗话说:每逢佳节胖十斤,哦不,是三斤。减肥可以说是一个全民性的话题,身边的朋友有减肥成功一跃成为男神、女神的,也有一直在地平线以下挣扎的。小菊以前就是一个胖子,后来通过一系列极端、非极端的方式成功变回正常体重。

小菊是食品专业的学生,发现以前的方法是多么的不健康,希望通过此篇文章,分享一些心得体会。同时,欢迎大家积极在评论区分享减肥心得,我会在中午12点准时上传一波胖子版的小菊(表示拒绝的可以评论:小菊太帅,我不想看!)。

每种营养素都有其存在的意义,如果突然降低某一营养素的摄入量,你的身体可能会出现亚健康的状态。所以,首先你的观念要从减少某一营养素(比如脂肪)的摄入,转变为控制总量+全面摄入,也就是“吃得正确+吃得全面”。

吃得正确

碳水化合物、蛋白质、脂肪作为三大产能营养素,是你减脂瘦身的主力因素!这里有一个热量差的概念,就是你每天的日常活动消耗的热量和摄入热量之间的差值。简单点说就是老话:少吃多动。说起容易,做起难!

苍蝇为啥叮鸡蛋——蛋白质

蛋白质是所有减脂、健身方法中都必不可少的营养物质!它有两个作用:一个是保护肌肉,另一个作用是蛋白质在胃中停留时间久,饱腹感很强。有了充足的蛋白质补充,你的减肥旅程会轻松很多。

鸡蛋

我们营养学老师常说鸡蛋的蛋白质可以作为参考蛋白,其中的氨基酸组成与人体组成模式接近,几乎能被人体完全吸收利用,所以是食物中最优质的蛋白质来源。(另一个常被作为参考蛋白的就是母乳,现在大家可以大致了解鸡蛋白的地位了吧。)

小熊煮蛋器在网络上的销量非常不错,操作简单,清洗方便。3分钟就可以煮出诱人的流黄蛋,10分钟可以煮出一个完美的全熟鸡蛋。还有可以定时的智能款,容量更大,满足全家人每日的蛋白质需求!

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牛奶

牛奶是日常生活中必不可少的优质蛋白来源,它的氨基酸配比良好,易于吸收。小菊给大家推荐全脂牛奶,营养更加全面!

全脂牛奶的热量本身也不算高,如果每天饮用250ml的牛奶,热量不会超过摄入总热量的10%。超高温瞬时灭菌(UHT)的牛奶保质期更长,方便储存!

好消息:有调牛奶评测马上就要上线啦,大家疯狂期待一波!

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鸡胸

鸡胸这个部分的蛋白质含量非常高,加上热量比较低(每一百克大约有130大卡),所以也是健身达人食谱上的常客。

放一点点油(如果你受得了干煎也可),撒一点黑胡椒,可以说算是减肥过程中的小小慰藉啦。

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新希望""

俗称的糖类——碳水化合物

大家都知道我们日常摄入的碳水化合物(米饭、面包)在人体内大多数会转化成葡萄糖。重点来了,葡萄糖是大脑能量的唯一来源!所以为了你那聪明的大脑,请你务必摄入碳水化合物!

全麦面包

全麦食品是各类减肥食品中的明星食品,可是有的朋友会说全麦面包的热量高,怎么能适合瘦身阶段食用?其实,全麦面包的升糖指数比普通面包低很多,你有更多的时间去消耗它!

另外,全麦面包富含膳食纤维,饱腹感强。早餐吃点全麦面包,让你中午之前不喊饿!

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燕麦

燕麦片的减肥原理与全麦面包类似,也是升糖指数非常低的食品之一。同时,燕麦的植物蛋白含量较高,富含维生素。一勺干燕麦可以煮出一大碗燕麦粥来,所以相对的热量也很低。

小菊推荐大家选择无蔗糖添加的全麦燕麦片,不要因为口感而影响了减肥效果。吃的时候可以加一些牛奶,味道更香醇!

Tips:把食物混合起来打成糊状物,可以在胃中停留时间更久,不容易产生饥饿感。(大米粥会引起血糖快速高,是因为煮得过久,淀粉糊化程度高。)

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藜麦

小菊在这里给大家推荐一个新的碳水化合物来源——藜麦,它的含钙量是小麦的4倍,优质蛋白含量约等于肉类,含有人体不能合成的9种必须氨基酸。同时,作为减肥食品的它,当然具有高纤、低脂、低卡路里的特点。

这款印加优品即食藜麦片组合装,包含红、白两款藜麦片。懒癌星人注意啦,这款即食藜麦片,泡在热牛奶里就能吃,再也不用自己煮啦(奉劝你们多活动活动,还能消耗一下热量)!

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我的心里脂有你——脂肪

在这个谈“脂”色变的年代里,对于脂肪凡是有减肥意愿的人都唯恐避之不及。其实脂肪与人体内分泌有着非常密切的关系,维生素A、E都是脂溶性维生素(小仙女们需要注意),只有在油脂中才能溶解。所以,要想健康瘦身,“油”为重要

椰子油

除了常见的橄榄油外,小菊给大家推荐一种新的油脂——椰子油。

作为唯一由中链脂肪酸组成的油脂,对脂肪酶的依赖极低,非常容易被利用作能量。也就是说,椰子油这“易燃易爆”的性质,使得它非常适合在减肥时使用!

Tips:加热椰子油时一定要控制油温,不然会产生有害物质。

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牛油果

作为高热量的水果选手,牛油果的油脂构成比较好(单不饱和脂肪酸含量高),可以在减肥的时候作为其它油脂的替代品使用。

同时,因为牛油果的纤维含量丰富,通便的效果也不错!

Tips: 牛油果热量高,注意保证足够的热量差。

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混合坚果

坚果的不饱和脂肪酸、蛋白质含量都比较高,选择无盐的混合坚果,保证营养的全面摄入。

脂肪含量高的食物(比如炸鸡),都有一个特点——口感超棒!,所以适当的食用脂肪类的食物会减轻你在减肥过程中的压力,这也是轻松减肥,保持身心愉悦的秘密武器。

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吃得全面

其它几种营养素,作为减脂瘦身期间的助力因素,对于整个减肥的效果也有着重要的影响,特别是可溶性的膳食纤维,会让你产生饱腹感,正所谓吃饱了才有力气减肥!

做人要膳粮——膳食纤维

膳食纤维既不能被人体吸收,也不能产生能量。它分为可溶性和不可溶性,前者可以降脂降糖,而后者则可以促进胃肠道蠕动,让你排便顺畅。说一个有画面感的小故事,小菊有段时间食谱中的不可溶性膳食纤维含量较多,早晨上厕所只要微微一用力,一天都轻轻松松的!

魔芋

魔芋的热量非常低,每一百克魔芋大约只有5大卡的热量,几乎相当于没有!

同时,魔芋拥有丰富的可溶性膳食纤维,可以抑制餐后血糖升高,同时具有防癌、通便的效果。可以说是减肥人士的必备食品!

这款纯化魔芋粉的原料选取四川的白魔芋,低温真空浓缩的工艺,保证了魔芋粉的纯度。独立包装,方便随身携带、冲泡,感觉饥饿的时候喝上一包,顿时填满你的空虚!

明安旭纯化魔芋粉 ¥40
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西柚

作为水果的西柚(葡萄柚)的热量很低,是理想的减肥水果。西柚中的多酚类物质通过协同作用,可以促进脂肪的分解

同时,西柚的纤维含量高,所以会产生饱腹感,让你降低食欲!西柚红红的色泽也很诱人,和芹菜配在一起榨一杯芹菜西柚汁,降压又减肥!

Tips:小菊觉得西柚还是有一些苦味,所以榨汁会容易接受一些,记得不要放糖!

进口红西柚中果 ¥30
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一气上五楼,不费劲——矿物质

人体无法自产矿物质,所以我们必须要从外界摄取。这些元素与我们运动、健身息息相关,比如缺镁会导致酸痛、缺钾会导致水肿。其实,我们时常补充的钙离子与你能否高效地减脂有着密切的联系。

无蔗糖低温酸奶

酸奶的蛋白质含量较牛奶来说要低一些,但是钙含量丰富。钙离子有着意想不到的减肥效果,它可以与肠道内脂类物质结合,抑制肠道对脂肪酸、胆固醇的吸收,同时血钙高时,体内降钙素增加,研究表明降钙素可以抑制食欲。小菊强烈建议随餐服用酸奶,抑制脂肪酸吸收效果更好!

这款得益酸奶无蔗糖添加,帮你严守碳水化合物的防线。由于酸奶还是含有一定的脂肪,所以要控制食用量。

Tips:小菊个人吃法,梨子和酸奶拌在一起,酸酸甜甜,口感非常好!

得益无蔗糖低温巴氏酸奶 ¥20起
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用奇异果的绿,耀一世界的白——维生素

维生素虽然需求含量较低,不同的维生素会参与体内能量转化、帮助脂肪燃烧以及促进新陈代谢,是我们减肥过程中的催化剂。

小麦胚芽

小麦胚芽具有高蛋白、低热、低脂、低胆固醇的特点,听到这里是不是对它怦然心动了呢?

各位老铁们注意,它的维生素B1和维生素E含量非常高!除了抗氧化的作用之外,维生素B1参与人体的碳水化合物代谢,如果不及时补充的话,人就会觉得疲倦。

精力沛高纤黑麦小麦胚芽粉 ¥45起
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猕猴桃

猕猴桃(新西兰的叫奇异果)一度被认为是维生素C含量最高的水果(后面发现沙棘最高),其含量相当于柑橘的5-16倍,苹果和梨的20-140倍。从经济实惠的角度来讲,从天然食物中获得大量维生素C,猕猴桃是你的不二之选!

维生素C可以促进去甲肾上腺素生成,能够有效抑制食欲。同时,有研究表明,维生素C可以促进脂肪代谢。所以维生素C可以说是减脂瘦身的好帮手。

陕西猕猴桃 ¥20
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神奇的东方树叶——水

减肥期间,你可以和绝大多数的饮料说拜拜啦。不过依然有一些可以有助于我们瘦身的饮品,比如绿茶、黑茶等。感受一下这种来自东方的神奇力量。

绿茶

绿茶冲泡后基本可以认为是零热量,为数不多的健康饮品中一定有它。同时,绿茶中的儿茶酚也可以提高去甲肾上腺素的合成,抑制食欲。

值得注意的是,绿茶中含有咖啡因,可以提高人体的基础代谢率。所以绿茶+运动可以使得减肥效果更加显著!

狮峰龙井以誉有“天下第一茶村”的杭州龙井村、翁家山村为主产地,这款狮峰牌的明前龙井,入口鲜爽回甘,龙井茶含氨基酸、儿茶素、叶绿素、维生素C等成分均比其它茶叶多。养生不是一句空口号,90后续命从它开始!

狮峰西湖龙井茶叶 ¥60起
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吃得开心

“一边想瘦,一边泪流”基本是每一个处于减肥中人的心声!小菊觉得适当地让自己疯,让自己放纵也是有利于身心健康的,但是如何放纵,小菊给你一些好选择!

想吃羊肉就別怕膻

左旋肉碱这种物质可以促进脂肪转化成能量,同时不减少水分及肌肉,在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥营养补充品。尽管如此,小菊还是建议大家直接从天然食品中获取。

羊肉中的左旋肉碱含量在众多常见的肉制品当中是数一数二的。可以选择脂肪含量少的羊腿肉里脊肉

只是给你们看看

同时,提醒那些听到羊肉就想涮的朋友们,不要选择烤羊肉串和涮肥羊,突然增重都是其次,最关键的是会降低减肥斗志

蒙羊羔羊去骨后腿肉 ¥199
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海的味道我知道

海苔作为高碳水、高纤维、高蛋白的零食,广受大家喜爱。热量比起薯片、巧克力来说低了很多。实在忍不住的朋友们,可以放纵一下自己,来一包海苔。

小菊推荐大家选择低盐的儿童海苔,钠含量仅为40mg/100g,市面上大部分海苔的钠含量为750mg/100g。单独包装,一袋只有5g,解解馋完全够啦!所以那些天天喊着自己还是个宝宝的朋友,饭量是不是应该也“婴儿化”起来!

韩美禾儿童即食低盐海苔 ¥20起
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吃得科学

这里有一个比较常用的网站——薄荷网推荐给大家,大家可以了解自己的基础代谢率(就是你处于躺尸状态下的能量代谢率),控制每日摄入的热量低于消耗的热量,针对自己的情况制定一个合理的减肥计划。

碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入热量的比例大约是4:3:3,目前还没有有力的研究结果可以证明碳水和脂肪的比例会对减肥效果产生严重的影响,建议以蛋白质为固定值,然后碳水和脂肪各位老铁自己看着来。

另外有一些需要各位注意的是,节食减肥会导致基础代谢降低、吸收率提高,这也是为什么有些人喝凉水都长胖的原因。

热量丰富的酱汁

Tips:注意酱料的热量也很高,而且容易被忽视,在计算摄入热量时要给自己留有余地。

小菊寄语

“每个胖子心中都有一段腰”,你可能觉得无论自己的身材如何都可以接受,但是小菊的亲身经历告诉自己,瘦下来的自己活得更加健康,更加自信!如果你无法一下改变全部的饮食习惯,不妨收藏下来慢慢改变自己的饮食习惯。现在请各位朋友摸一下自己的肉肉,从这篇文章开始和它说再见!

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本文作者

东篱小菊花

结庐在人境 而无车马喧


简介: 典型90后平民窟男孩一枚,愿望是用养生来熬死那些富人!

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