“节”后余生!超详细健身减脂计划

2017-02-05 小栾爱健身

小编说

趁着冬天衣服多不减肥,夏天要多伤悲就有多伤悲!为了让大家在露肉季节自信满满,有调特意策划了节后特刊,邀请小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。

这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈,我总结出来,以下几点是健身小白最关注和需要的:

  • 非常详尽的健身计划,包括一周练几天、每天练什么、怎么练
  • 照着视频练会更容易上手,更有动力且容易坚持下去
  • 每个动作该注意些什么,什么样的动作才是标准的

基于以上几点,我就写了这份非常详尽的健身计划,语言尽可能大白话,尽可能少用专业术语,让没有接触过健身的人很容易看懂。该计划一共12周。

为啥嘞?要知道,脂肪不是一天产生的,也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后,自己会看到身材的变化;10周后,别人会看到你身材的变化。12周后,你已经入门了,且掌握了基础的训练方法,体能大幅度增强,到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论,就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间,不要急于求成,照着计划做,好身材自然水到渠成。

根据现在比较科学的训练方法,初学者最佳训练频率是每周3次,进阶者增加到每周到4~5次。第1周是入门周,主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能,提高心肺功能。第2~12周,训练强度逐渐增强,以力量+有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频,里面的美女教练Rebecca非常有激情!健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练,相当有动力!

以下是训练方法高能预警

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1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变得更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练得差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识

4、每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!

5、关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大、油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘,多关注一些很火的健身微博及微信号,具体的信息可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉“哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的,也是视频中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码花眼的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!

健身计划表

温馨提示:部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况,如遇这种问题,在点击视频页面右上角后,用浏览器打开,即可观看视频~在此为给调友们带来的不便,致歉~

练前热身:11分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

动作质量:

戳这里查看视频~

训练量:

练后拉伸:18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

动作质量:

戳这里查看视频~

训练量:

全身:9分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

动作质量:

戳这里查看视频~

训练量:

高强度间歇燃脂(HIIT):3分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做, 脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

动作质量:

戳这里查看视频~

训练量:

下半身:腿+臀 18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

腿——9分钟

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动作质量:

臀——9分钟

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动作质量:

训练量:

上半身:胸背+肩臂 22分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

胸背——10分钟

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动作质量:

肩臂——12分钟

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动作质量:

训练量:

腰腹:9分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。

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动作质量:

训练量:

XHIT系列其他视频

全身:

8分钟9分钟10分钟12分钟A12分钟B

心肺:

7分钟8分钟A8分钟B9分钟A9分钟B9分钟C10分钟15分钟20分钟

HIIT:

5分钟7分钟特种部队训练

上半身:

手臂-8分钟手臂-9分钟手臂/肩部-9分钟三头/心肺-10分钟手臂/肩部-11分钟手臂-12分钟背部-10分钟

下半身:

腿部-8分钟腿部-17分钟臀部-9分钟臀部-10分钟臀部-10分钟臀部-14分臀部-15分钟臀部-19分钟

腰腹:

腹部-5分钟腹部-6分钟腹部-7分钟腰腹-8分钟腹部-9分钟腹部-9分钟高强度腹部-9分钟腹部-10分钟腹部-11分钟腹部-12分钟腰腹-15分钟

其他:

紧实小腿-10分钟腿+腹-10分钟全身-15分钟新兵训练腿部+腹部-9分钟瑜伽球健身房拉力器-9分钟plank变形动作-8种跳绳-8分钟

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小栾爱健身

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