为什么你总是达不到理想中的身材?

2015-06-10 小栾爱健身

小编说

小栾教练的好文《超详细健身减脂计划》《男性减脂增肌健身计划》在调调用户中掀起了健身热潮,今天她特别来解答大家在后台最关心的问题——“练了这么久,为什么还没效果?”

刚刚开始运动或者健身的朋友,好多都会遇到这样的问题:

  1. 我每天跑步一个小时,明明消耗了很多能量啊,为啥瘦不下去?
  2. 我天天做力量训练,可是怎么感觉自己变壮了,体重也增加了,好恐怖肿么办?
  3. 我瘦是瘦了,可是我的胳膊大腿肚子的肉都好软好松啊,软趴趴的,一晃荡久久不能平息,肿么破?
  4. 我举哑铃举出浑身肌肉怎么办?多难看啊,我可不想变成女汉子。

首先回答第1个问题。

我每天跑步一个小时,明明消耗了很多能量啊,为啥瘦不下去?

记住一句话,永远不要低估人体机能的智商。人体是希望他的主人能够健康地生活下去的,所以流血了会有凝血机制帮你止血,病毒侵入人体时会有免疫细胞与之抗争。同理,在你身体素质不变的情况下,只是单纯地通过有氧训练来支出热量,那么身体就会为了让你活下去而吸收更多的热量来让你消耗掉的脂肪重新长回来。

所以为了解决这样的问题,就要改变你的身体素质,也就是提高身体燃烧脂肪的能力。燃烧脂肪的能力很大程度上是靠基础代谢来衡量的。基础代谢越高,你瘦得越快越持久。

举个栗子,有两个人,小肌和小肥,他们从外表看起来都差不多瘦。小肌的基础代谢是2000,小肥的基础代谢是1300。接下来这两个人每天都吃掉2000大卡的食物,吃了睡睡了吃完全不运动。那么1个月后,小肌仍然那么瘦,小肥却变成了大肥。

Why?因为小肌每天吃进去2000,又因为基础代谢消耗掉2000,净摄入为0,而小肥每天的基代只消耗掉1300,净摄入为每天700大卡,于是这些净摄入的热量很大一部分都转化为了脂肪,那一个月下来变成了大肥也就可以想象得到了。

所以基础代谢高了,睡觉也会瘦是真理啊。于是乎你就要问了,怎么提高我的基础代谢呢?答案就是通过力量训练来增加肌肉含量。来个公式先:

增加肌肉含量=撕裂肌肉+补充营养+充分休息

撕裂肌肉:也就是通过力量训练来撕裂肌肉为肌肉的生长和增强提供前提条件。神马是力量训练,回想一下小时候体育课时做50个蹲起的日子。(不知道你们记不记得住,反正我是一辈子忘不了,体育课后的一个星期课间休息下楼梯时,那酸爽,呵呵。)

所以说,力量训练可以理解为肌肉酸爽为主要表现的运动,比如深蹲、举哑铃等等。而有氧训练可以理解为心肺训练,指的是那种能上气不接下气的训练,比如跑步、登山等等。不过对于各种运动,有氧和力量训练之间没有那么明确的划分,只是所占比例的问题。

补充营养:力量训练刺激了肌肉后,不能就把他晾在那了,还需要为他补充充分的营养供他生长。最重要的营养物质就是蛋白质。比如鸡胸肉,鸡蛋白,还有好多男性都吃的蛋白粉就是补充蛋白质很好的来源。

充分休息:就像人类感冒发烧了一样,为了让病赶快好,我们都会多补充点营养然后睡觉休息。肌肉也是一样,每次训练后都要对训练的那些肌肉给予充分的休息才能让他们更好地生长。一般来说,大肌肉群(腿、背、胸)恢复时间为72个小时,建议最大强度为隔2-3天训练一次;小肌肉群(肩、臂、小腿、腹肌)恢复时间为48个小时,建议最大强度为隔2天训练一次。其中对于腹肌,有很多人喜欢天天练,也可以,但也需要适当的休息。

有了以上的基础,再来思考第2个问题。

我天天做力量训练,可是怎么感觉自己变壮了,体重也增加了,好恐怖肿么办?

这个要从两个层次来看。首先,肌肉刚刚训练后,会有充血的现象,直接表现为你训练的部位会变的粗一些,这也是为啥很多明星在拍晒腹肌胸肌的照片之前都要先狂虐一下肌肉,让肌肉充血,肌肉形态就会更丰满更好看。肌肉充血是短暂的,等充血消退后又会恢复到原来的状态。所以看到练完以后胳膊腿变粗千万不要忧桑。

其次,如果你的脂肪比较多,并且只做力量训练的话,那么在短期内,你的肌肉会生长变大,而你的脂肪还是那么厚厚一层,你胳膊当然会变粗变壮的。想象一下相扑选手,他们肌肉含量非常高,但是为什么看起来那么胖,因为他们的肌肉外面有一层厚厚的脂肪。所以呢,要想减小围度,要通过力量训练增加肌肉含量,提高代谢,增强燃脂能力,同时适当做高强度有氧帮助减脂。

另外就是体重的问题了。巴掌大的棉花有多少斤,而巴掌大的铁又有多少斤?这和脂肪与肌肉是同理。脂肪密度小松懈,所以巴掌大的脂肪可能是200克,而肌肉密度大紧实,同样大小的肌肉可能要500克。

所以当你体内脂肪减少,肌肉增加时,体重增加是必须的,但是围度却变小了,身材也紧实很多。所以,对于体重在正常范围内的人来说,体重基本就是浮云,只需要看身材的变化就好了。当然就像我们小时候什么邪都不信,长大了才发现原来是真的一样,等到练到一段时间,才发现渐渐地自己已经不再关注体重了。

我瘦是瘦了,可是我的胳膊大腿肚子的肉都好软好松啊,软趴趴的,一晃荡久久不能平息,肿么破?

第3个问题就涉及到了力量训练的另一大好处。有很多人,靠节食或者只做有氧训练而拥有特别瘦的身材,但是,肉却特别松弛,捏起来好像软软的棉花糖,一伸胳膊肉肉晃荡到根本停不下来,屁股也扁塌,完全没有美感,这就是肌肉含量太少的直接表现。

影响你身型的有三种东西:你的骨架、肌肉及脂肪。想要练成超模身型,就要增加你身体的体肌比,减少体脂含量才可以。最直观可以看下图,同体重不同体脂比所呈现的体型区别:

我在健身房就会看到很多每天只跳舞跑步的妹子,她们很瘦,但是身材却不好,说的就是这个。反过来再来看一些维密的超模,她们每天都有很严苛系统的健身训练包括力量训练,心肺训练和瑜伽,于是她们的肌肉含量很高,线条紧实,臀部非常翘。

我举哑铃举出浑身肌肉怎么办?多难看啊,我可不想变成女汉子!

有好多人说,我会不会像国外健美女性那样浑身肌肉啊?你一定是多虑了……只要你不打激素,不狂吃蛋白粉,性别是女性,你都不会变成肌肉女的,因为最最重要的一点,你的训练强度和日常饮食都与她们有着天壤之别。所以,这个顾虑可以完完全全抛在脑后了。

建议训练方法

相信看到这里,很多盆友已经对力量训练有了更全面的认识了,那么该怎么在自己的训练计划中安排力量和有氧呢?这个是因人而异的。

首先了解自己的基本状况,按照下图计算自己的BMI值,在健身房的盆友可以找私教帮忙做个体测测一下体脂。

对于不同情况的人,建议采用不同的训练方案。具体的训练方案请参照调调之前推出的健身系列文章:《超详细健身减脂计划》《男性减脂增肌健身计划》

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